坚持什么动作，坚持8周，让你减肚又练腹？

Question

如题所述

Answer 1

长坚持一套腹肌锻炼，很快就会进入瓶颈期。腹肌是耐受肌群，经过一两周的锻炼，这样的训练腹肌适应了。我们都知道，单一的练腹练不出来，如果你是训练方式，你规划锻炼阶段的力量训练、有氧减脂、饮食手段。体脂率的关键，在减脂训练配合饮食，蛋白质、脂质和醣类。新手腹肌锻炼，三大营养素饮食上做好功夫。根据自己的锻炼阶段，减少热量来源，高效率腹肌的强化训练，瓶颈期增加动作难度了。

你需要先减脂肪，减少你吃的食物量。添加红薯、玉米、燕麦和其他减肥食品来控制食物摄入量并成功减肥。仰卧起坐。仰卧在地毯或瑜伽垫上，双臂向外弯曲，肘部折叠，头部放在手臂上，双腿弯曲90度，双脚全部接触地面。在腰部和腹部的作用下，保持身体下部静止，交替躺下。如果你需要抱着头靠着它，它会影响颈椎。如果你不能完成这三组，你也可以采取其他姿势。仰卧，两端坐直。平躺在地毯或瑜伽垫上，双臂伸向头部，双腿并拢。

两腿膝盖弯曲，身体起身，两手臂随之向前摆动，两手触碰膝盖，如此反复。俯卧登山。身体俯卧在地毯或瑜伽垫上，两臂伸直撑在地面上，腰部和腹部保持挺直，两腿交叉抬起，膝盖往前靠近胸部，下落后脚尖先加着地。速度一定要快哦。仰卧交叉举起双腿。保持身体其他部分静止，双腿伸直并交替向上，双腿与地面之间的向上角度范围为45度。另外，两脚不要接触地面。

几周后，我不得不说锻炼的效果仍然很明显。身体两侧的曲线明显向内收紧，腰部和腹部甚至开始出现肌肉线条的迹象。拥有健康的肤色，看起来更有层次感。当然，许多人会质疑减肥的速度，但有一点不容质疑。如果你不锻炼，你会呆在原地，但是如果你坚持锻炼，你可以改变你的身体。一些简单的动作可以在家里完成。快点行动吧！

Answer 2

卷腹。

卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。

扩展资料

注意事项

1、不能在过软的床上进行。

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

2、双手不应抱头。

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

3、上身应卷起而非抬起。

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则像是僵硬的直线。

4、调节速度更有效。

有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。

Answer 3

具体要根据自身的实际情况来定：如果是体重基数较大，那么一定是要付出比正常体重人群更多的努力，包括整体的减脂和定向的腹部训练如果体重正常，但基础比较差，也要付出相对较多的努力去打造肌肉的轮廓，而并不是说瘦下来，把体脂降低就可以如果有着一定的训练基础，只是体脂较高，把体脂降下来就会实现目的，比如肚皮舞演员那么怎样才能在合理范围内更快地实现拥有腹肌的愿望呢？根据自己的实际情况制定合理的计划，该减脂的就应该把重点放在减脂上，而并不是单纯的腹部训练就能解决问题的无论是减脂也好，还是腹训练来讲，饮食都是非常重要的环节，比如很努力地去运动但并不注意饮食的控制，而导致热量的消耗小于摄入，那么减脂不但不会成功，甚至会变胖。而对于想要增肌的朋友来讲，如果蛋白质摄入不足增肌同样也会很困难。在众多因素当中，有一项间接因素同样起着重要的作用，它就是睡眠，所以要保证有规律的作息。不要与他人做比较，每个人的情况不同， 有些天生的因素谁也不能控制，但却可以通过后天的努力实现目标。所以要比较也要同自己来比较。不管是自身条件是怎么样的，想要练出腹肌，拥有马甲线，除了关注点不同外，腹部的训练一定是不能少的，具体可以参照以下动作来做：动作一：平板支撑后移60秒屈肘，小臂与前脚掌撑地，保持身体从头到脚呈一条直线双肘与双脚依次向后小幅度移动保持身体稳定不要大幅度晃动动作二：交替平板支撑20次俯身，双手与双脚掌撑起身体，收紧核心，背部挺直手与小臂依次着地全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度动作三：卷腹摸脚20次仰卧，双腿并拢屈膝，双手置于身体两侧上背部抬起，双手去碰触双脚脚跟下背部不要离起，起身至最高点稍停后还原动作四：仰卧左右摸脚20次仰卧，双腿屈膝，双臂置于身体两侧腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，左右移动双肩去让手触摸脚后跟动作五：仰卧交替摸膝20次平躺屈膝，双腿微微分开，双脚踩实双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面同时双手依次去触摸对角膝盖摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直动作六：动态臀桥20次仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空动作七：仰卧单车20次仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面动作八：俯身鸟式伸展20次俯卧，双手和双膝着地同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，不能塌腰；略作停顿后回到起始状态，换边收紧腹部保持身体稳定动作九：坐姿剪刀脚20次坐姿，绷紧腹部，背部挺直双腿抬起至与地面30度角双腿左右交叉摆腿

Answer 4

每个人都有腹肌，只是腹肌会被层层脂肪所覆盖，所以想要腹肌显形，那就得减脂，把体脂率降下来，那么腹肌就会自然呈现。
对于腹肌，还有一种误区，那就是“练出八块腹肌”。腹肌的数量和形状是由腱划决定，是天生的，我们在后天努力的只是让肌肉的维度增大，线条明显。
腰腹训练上存在不合理性

对于腹肌的养成，腰腹力量训练是很有必要的，有的人对于腰腹力量训练的理解不够，仅仅是很粗糙的训练，例如：只是通过单一的动作练习腹部，对于动作上的完成质量没有追求，盲目追求数量。因为如此，对于腹部的训练，很多时候没有了更深度的刺激。或者是过多借助其他肌群发力，从而效果甚微。

对于腹部的力量训练，无论是徒手，拉力，杠铃，都是可以运用到腹部训练的。建议腹肌训练一般放在大肌群训练后，主要目的是在力量训练后，深度刺激一下腹部肌群，雕塑细节，专项的腹肌训练，小重量、多次数、多组数就是关键。

Answer 5

肥胖的人越来越多，尤其是一些上班族或者做生意的人，无论是应酬还是朋友聚会，也总是都是吃吃喝喝的，时间久了身体难免会走形。
动作其简单，但是要坚持下去并不容易，不要求速度要多快，但是每次要做到腰部的肌肉能够训练到



第二个动作就是仰卧交替卷腹肘碰膝左右各10次



第三个动作就是屈膝对角卷腹，平时在你家里也是可以练的



第四个动作是，蚌式卷腹这个动作对于腰间的赘肉很有效哦。



第五个动作是反向卷腹；这个动作对腹肌的效果是最明显的，如果头一次做，第二天不要看段子，别问我是怎么知道的。本回答被网友采纳