第3个回答 2011-08-04
我才回答了另一个人,跟你的情况基本上一样,胖,只有哑铃,想减肥,同时想练肌肉。不过你的哑铃对你来说显然轻了,我的答案如下:
你要想练肌肉,则必须锻炼腿,千万不要忽视,腿部锻炼可促进全身肌肉增长。
胸肌:做俯卧撑。然后仰卧哑铃飞鸟。如果你能在附近找到双杠,做双杠屈臂撑是再好不过了。
二头肌:臂弯举。
三头肌:这个动作的名称我忘了。但动作是这样,双手握一个哑铃,举过头顶,然后下放至颈后,再伸直。
三角肌(也就是肩):前平举,侧平举,俯身侧平举,这三个动作对分锻炼三角肌的前束,中束,和后束。再就是双手各握一个哑铃,双手在体侧,向上做哑铃推举。
腹部:即使你不用哑铃,也可以练出很漂亮的腹肌。推荐你去网上搜索8分钟锻炼腹肌。只要动作正确,8分钟的腹肌锻炼都累死你。当然主要是仰卧起坐,但姿势是有变化的。
一般顺序都是从身体下部往上练。
所以我推荐的计划是这样,先进行10分钟有氧运动,如慢跑,用来热身。然后再进行力量运动。力量运动结束后,再去慢跑,以消耗脂肪。注意,要减肥的话,一次锻炼的时间至少超过40分钟,而你想效果更好的话,则需要更长时间,起码超过1个小时。而有氧运动是帮助燃烧脂肪的,力量运动是帮助你增肌的。力量运动在前,有氧运动在后,注意顺序不要颠倒。
因为你只用哑铃,我推荐的力量运动如下:
第一天练腿,腹部,和下背,也就是腰。
你可以举着哑铃练习深蹲。如果太轻松,请扶着某个东西保持平衡做单腿起蹲——也就是一腿抬到与地面平行并始终保持,另一腿蹲下,站起,再蹲下,站起,重复。
做蛙跳。
然后进行腹部锻炼。
再练习下背:双手提着哑铃,双腿微屈。向前弯腰俯身,然后直起。过程中保持后腰用力,后腰要平直,不能成弓形,否则没什么锻炼效果,还会损着腰。
第二天休息。
第三天,胸肌,上背,肩部。上背的锻炼,你就做引体向上好了,但估计以你的体重一个也做不起来。那么你可以换用俯身哑铃飞鸟这个姿势,注意把动作做正确,去网上搜索视频看。
第四天,休息。
第五天,肱二头肌,肱三头肌。小臂。
第六天,第七天休息。
在休息日,你的体力够的话,以进行轻度的有氧训练,比如慢跑,小打一下篮球。但不要消耗过多体力。第七天的休息什么都不要做。
或者你觉得强度不够,可以周一周二周三锻炼我上面所说的一,三,五的内容。周四五六再重复这一过程。周日休息。
每种动作,做5-6组,每组7-8个,注意不是轻轻松松的7-8个,而是做到力竭——也就是做不动为止。
至于你的哑铃重量,一般是这样,要想获得肌肉的增长,那么就要足够大的负荷,比如你做一组动作,要刚好做到7-8个,你就做不动了。
另外,你最好在傍晚锻炼,这个时候人体的协调性是最好的。不用早上锻炼了,晚上又锻炼,只有特别专业的健美运动员才那么做。
我的回答够具体了,也不算麻烦,如果你闲麻烦,就请继续保持你的体重吧!锻炼绝对是艰辛的,不仅是体力的辛苦,同时毅力的考验,并且还需要学习相关知识。
加油吧,朋友!