上肢用哑铃锻炼肌肉，每天做几组。每组多少个。

Question

如题所述

Answer 1

一般练10-15rm能够有效的锻炼肌肉，一天做三组，每组间隔时间40秒。最好是隔一天在练练到肌肉发热发胀，略微酸胀为宜。不可急于求成。
可以做三个运动从不同的角度锻炼，这样可以更加全面。
建议，单臂弯举，锤式弯举，卧式推举。
可以去“肌肉网”多看看

Answer 2

首先：锻炼肌肉与一下几点有关
1、使用哑铃质量的大小
2、锻炼的持续时间和次数
3、每组的间隔时间
我个人提倡循序渐进的训练模式，即：先从小的哑铃或少加几片哑铃开始做起，持续的时间次数相应的多一些，每次打到肢体的极限时便停下来休息（最好在达到极限时再坚持几下，因为质量小，不会引起肌肉拉伤的危险），休息时间一般为20s到1min不等，不要间隔时间太长（夸张的说做一次休息一天或1年，没有效果了）。每次三组以上，坚持一段时间，效果会不错。
本人为一中学投掷教练，不当之处请批评指正
希望对您有所帮助
并预祝锻炼成功本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

5组，每组20个为宜。当然要根据自己的手臂力量来，不要疲劳。追问

首先谢谢您的回答。我是用的35斤哑铃，每天十组每组15个，但是我发现效果不太明显。

追答

35斤很大个的了，要么加重量，要么换成杠铃吧

Answer 4

35斤哑铃是单个吧？那哑铃已是不小了，你每天十组每组15个，你发现效果不太明显。建议：一、增加哑铃重量，或用杠铃来练；二、练时动作再减慢。追问

其实我做到第13个的时候，上身已经开始动了。无法保持标准动作。是不是只要动作开始不标准就可以停下了。

追答

标准不动作说明已经在借力了，可以停下；动作要慢，不要借力。

Answer 5

如果是需要增加肌肉力量和纬度的话。需要大重量，短时间，同时，你的负荷量和你最大力量需要通过测试得出。只有知道你这两项指标才能为你制定一个比较粗略的计划。其中还要包括你的间歇时间，每组和每次的数量。而且光练是没用的，还要通过休息外加你的饮食！这些看是很简单但是都需要很大量的理论和实践知识才能制定一套完善的计划。例如，我自己，我每个星期只需要练3天，每天40分钟，3个月的效果比你一年的效果要明显。所以，如果你想让自己练得更有效率和有效果的话，需要多了解一下理论知识，或者去健身房！