制定健身计划，增肌，提高身体素质
第一天去健身，美女教练热情的对我进行体能测试，为我制定锻炼计划，当她笑呵呵的把课时安排递给我时说“总共四十节课，一节课二百，总共八千，打完折七千二现在订下来吧？”，我兴奋的说“好好好，附近有银行吗？”“楼下就是”她高兴的说道，我呵呵一笑，“有银行你特么怎么不去抢？”太贵了吧，求大神为我制定一套减肥计划，跪谢，主要是增肌
如果想要全面提升身体素质，一个详细的健身计划是必不可少的。
如果可以的话，可以去健身房办一个年卡，因为健身房设施比较齐全，锻炼的器材也是比较多，可以全方位的锻炼身体的各个部位。而且健身房还有教练可以指导你进行锻炼，并且还可以给你一些专业的健身建议。并且健身房的环境比较好，都是健身的人，可以让你更容易坚持下来。所以说，如果可以去健身房的话可以去健身房锻炼。
当然，如果不方便的话，你可以在家，在街道，等地方随时锻炼。我就说一下不在健身房的锻炼。
首先，如果你场地方便的话可以去附近的公园或者大学校园。这样场地比较大，而且也会有一些简单的健身器材。
跑步对于锻炼来说是必不可少的，跑步是一个全方面的锻炼运动。可以锻炼腿部，腹部，背部，臂力，心肺，等都有比较好的锻炼。跑步前一定要适当做一些热身运动，以免肌肉拉伤，抽筋等现象。
接着我们从下往上说，腿部锻炼除了跑步之外，我们还可以做一些专门针对腿部的运动。蹲起，蛙跳，都是锻炼腿部肌肉的好方法，可以根据自己的身体条件调整训练量。
腿部结束后，我们可以休息一会，做一下舒展运动。然后可以锻炼腹部和背部的肌肉。腹部的话可以做端腹，平板支撑。端腹动作要求是身体体平躺在床上，两腿合并靠拢，腹部用力，使两腿根部与床面形成45度角。端腹主要锻炼的部位是腹部和腿部肌肉。平板支撑是双臂手到肘部支撑地面，两脚撑地，腰部挺直，腹部用力。
接着再稍作休息，锻炼胸部和胳膊。俯卧撑和引体向上。俯卧撑大家都知道，我就简单跟大家说一下要点。俯卧撑两手与肩膀同宽稍微靠里一点，锻炼的是胸部的厚度。如果两手比肩部宽，那么锻炼的是胸部的宽度。所以说大家可以有针对性的调整姿势。引体向上的话可以有很多种，一种是平常大家见到的那种，常见的锻炼的是臂力，还有就是可以做背部的引体向上，身体向上的同时，头部从单杠地下穿过，使背部接触单杠。这样可以很好的锻炼你的肩部和背部的肌肉。
了解了锻炼方法后我们就可以根据自己的作息时间安排适合自己的锻炼时间。并且根据自己的体质设计好运动量，以身体感觉到累，但是又不影响第二天工作学习为好。这样一套下来，就可以很好的锻炼你的全身肌肉了。
健身是很苦的一件事，但是比健身更苦的是坚持。我们既然想要锻炼，就一定要坚持做，而且还要做好。相信你一定会做好。加油！
如果想要健身的话，合理的制定一个健身计划对健身的效果是非常有帮助的，首先制定健身计划，你需要知道自己想把身体打造成什么样，在知道自己想要的身材之后，对于健身的时间长短也要有个明确的计划，其实我觉得健身这个东西，除了可以增加魅力之外，对健康也是比较有帮助的，经常健身的人基本上都不会生病，所以健身一定是有时间就去，把它当作一个习惯，日常必须品，这样子，健身的同时提升自我还可以免除一些大病小病。
我本人今年读大二，因为之前身体受伤，就再也没有去锻炼过身体，新学期开学，我就去了健身房办了健身卡，一次就办了三年份的，我觉得健身可以成为我的日常，可以成为我生活的一部分，花了钱之后，每天坚持去锻炼这是必须的，至于我的健身计划，我是想要把身材练的和彭于晏一样凹凸有致，所以我主要练的是胸肌和腹肌等上半身的力量以及肌肉形状，当然我每次都会热身，活动关节就会去跑步机跑个三公里，然后才开始自己的健身目标，所以我是那种全身发展，要身材的类型。
健身计划除了要制定每天决定练什么外，健身房里还会有课程，每周固定的健身教练会来授课，可以适当的参加一下这些课程，都比较的有意思，对身心的发展也会是比较有帮助的，健身计划里应该包括每天练习什么，力度，以及组数，这样科学的健身方式非常的适用，不但可以增加肌肉增长的速度，而且往往事半功倍，如果你要练肱二头肌，那么玩哑铃还是一些健身器材都固定好，一组十个到二十个，分开做，会比较的有效果。
比较全面的健身计划，一定是先从跑步开始，身体热量达到了，练那些器械才会比较的有力量，而且，肌肉在没有唤醒时去锻炼，很容易拉伤，所以锻炼前一定需要一个好的热身，跑步无疑是最好的选择。
健身计划一定是需要经常变化的，因为你在锻炼某一个模式几周后，你的身体适应了这样强度的训练，就不会再有所增长，所以健身计划是要随着身体力量的增加逐渐改变的。有计划往往不如实际行动来的实在，只要你去锻炼了，你的身体就会有显著的提升，所以计划可以有，但计划不能成为健身的核心，健身是日积月累才会有收获的，所以计划，如何全面不重要，重要的是你一周坚持了一次，会不会半途而废，其实健身不需要有计划，只要你坚持，总会得到满意的答案。
健身近几年已经成为了我们经常说到话题了，健身他有自己独特的魅力，健身可以给人带来好的身材，健身可以给我们带来更多的健康，健身同时更佳可以给我们带来更佳强壮的身体，那么怎么样的健身计划才能够称得上全面健身呢？其实很简单我们只需要在锻炼的时候不只是做单项的练习，应该多做一些一系列的健身运动。我给了你一下的几个建议。
当我们在健身的时候最需要注意的就是自己的饮食计划了，首先我们当开始健身的时候基本上不能再吃哪些垃圾食品，高脂肪的食物了，这样很严重的影响我们的健身计划的，而我们要吃的就是蔬菜沙拉，还有鸡胸脯和牛肉等富含蛋白质的时候，我们在健身的过程中身体很消耗能量，这些东西都能够补充我们所需的能量。同时在我们健身的时候千万不要要熬夜，当我们来锻炼完之后累了一天了，我们的身体应该得到充分的休息，这样才好迎接第二天的健身计划。
第二当我们开始健身的时候我们就应该有一个很清楚的定位，你所说的全身运动到底是什么，你要记住了健身没有哪一个项目是可以锻炼你的全身的，我们都是靠通过局部的锻炼，一个局部一个局部积累起来的，所以我个人觉得一个男人的好身材是有胸肌，腹肌，二头肌完美组成的，那么我们就可以针对这些进行训练，最好的方法就是借助器材，毕竟徒手练往往不能给起到很好的效果，我们可以借助哑铃，仰卧起坐板这些设施都是很简单，你可以上网买，然后在家里就可以训练。
第三其实上面的建议都是锻炼肌肉的，一个人整个身体都想要得到锻炼的时候我们就需要做一些有氧运动了，所谓的有氧运动就是跑步，游泳，你可以在你周末无聊的时候约上小伙伴一起去爬山，这都是一些很好的锻炼，有氧运动不光可以锻炼身体的持久性，同时带动整个身体的运动，促进新陈代谢，更佳可以有减肥的效果，这对健身的人非常好，许多人都是通过有氧运动来降低自己的体脂。
当我开始健身的时候我也不是很清楚自己盲目的训练，导致自己练了很久都没有效果，后来我请教了我的一个很喜欢健身的朋友，从他那里我知道了自己的许多健身的习惯都不是很好，包括姿势不够到位，力度也没有一个很好的度，所以我们自己健身的时候一定要注意了我们自己如果不是很懂的话可以请教身边的一些专门健身的人。
最后凡事都贵在坚持，健身是一件很苦的事情，我们就算有了一个很完美的提高全身素质的运动计划可是如果不去好好的坚持的话，那么再好的计划也是白费的，所以好好的坚持吧，好的身材正在向你招手。
健身这个问题还是很好解决的，只要能够坚持下来一般都没有什么问题。但是你说的是全面提高身体素质这个问题可能就稍微麻烦了，以为我们一般意义上的健身几乎都是单纯的涨肌肉，而全面这个词包含的就要广一些，包括你的五脏六腑等等。
既然说到了全面，那么我可以把我以前练习散打时的一些经验给你分享一下。因为散打练习的不仅是你的肌肉，还包括肺部乃至精神等等各个方面，希望对你有所帮助。
从下往上说起好了，全面代表没有死角，先来说一说脚趾的锻炼方法。因为脚趾我们经常用的缘故，所以很容易被忽视掉，但它提供的抓地能力等又确实是很重要的。而它的锻炼方法也很简单，那就是不断地交替来回地踮起脚再放下，一天做两组，一组六七分钟就差不多，这对于提高平衡性也是很有帮助的。
再往上就是腿部了。鉴于现在有很多人的大小腿都略微的有些不协调，也就是小腿一般都要比大腿更细更结实一些，一般来说都是坐时间太长所导致的。所以，我的建议是把整个腿部放在一块锻炼，不分大小腿。
具体来说，就是连环跳的方法，这种方法比较合适，但是过程就稍微有些难受，需要比较强大的意志力。先是一段高抬腿，把手部放在腰的两侧，让后尽可能快速的原地跳动，标准就是每次跳跃时，大腿都需要碰到手部，这样才算合格，这一过程持续5分钟左右。
休息一两分钟后，接着就是高跳，能有多高就跳多高，最起码也要超过身体的三分之一，跳五十个为合格。再次休息2分钟后，进行最后的蛙跳动作，这个具体过程就不用我多说的了，跳四百米为合格，但是动作要标准。
这样的一组训练下来，可能连老手都叫苦不迭，但是效果却是实打实的，丝毫不掺假，而且对于锻炼肺部等也有一定的帮助。
再往上就是腰部了，这方面的话我比较推荐仰卧体做，虽然看着不太起眼，但胜在稳定，便捷，随时随地都可以锻炼自己。而且，我推荐一个小窍门，那就是在仰卧体做起身时，加一些打拳之类的动作，不仅可以锻炼身体其他部位，还可以转移注意力，提供锻炼效果。
最后就是胸部和手臂了，因为这两个地方一般都是放在一块进行的，所以我也推荐一个比较传统的方法，那就是俯卧撑。和上面的原因类似，简单方便，而且还可以针对性的锻炼某一块肌肉。比如你想多锻炼肱二头肌，那么你就可以夹臂来做仰卧体做，诸如此类。
最后，我想说的是，任何锻炼想要出成果，关键还是在坚持二字上，祝你顺利。
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注：如使用杠铃，最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行
周三：
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭
周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）
2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次
这是菲尔西斯备赛期的周训练计划，强度太高你做不了的，先降低标准试试看，不行再找我追问
嗯嗯，谢啦，
追答有什么需要在QQ上交流吧，发了私信给你
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