我办了一张健身俱乐部的年卡，但是自己不会练习，请健身的私人教练太贵了，我想求助哪位大侠能帮我制定一个健身计划。我的年龄是30，身高是182，体重130，属于很瘦的类型，由于我在身体测试时各项指标都还可以，但是就是心率幅度很大，平时心率是60左右，测试台阶练习时做到第三组就不行了，心率到了140，所以我的健身目的有两个。一是改善心率幅度。二是增加肌肉的力量。平时我的运动量挺大，每天打篮球，有时还打羽毛球和踢足球，但是比较容易累，而且身体素质没有什么提高。