无论跑者的水平如何，要想跑得更快，就要提高变速的能力。而这种能力的提高，需要找到步频和步幅之间的理想平衡点。因此，不管你在进行上坡跑，下坡跑还是平地跑中，你都有必要找到这种理想的平衡点。
步幅和步频对于跑者来说，受到路面情况和跑者体力分配因素等的影响，在不同阶段会有不同的变化。这就好像自行车的齿轮一样，如何合理变换档位影响着你的速度。
如何训练才能找到步幅和步频之间的平衡点
1.在上坡路段时，你不能使用和平地跑一样的频率。这时候，你不能够迈最大的步伐，这样跑步会非常困难。但如果步幅缩小的太小，会感觉自己费力并移动不了多远的距离。所以上坡路段的步幅和步频的平衡点注意这些要点，不能太高也不能太低。
在进行上坡跑时，你如果想突然加速，那就减小步幅，但是要更快地摆动手臂，使步频提高，实现快速提速。然后，你就能快速地往前冲。
2.如果你的双脚速度较慢，你可以练习快速移动它们。你可以试一下法特莱克跑，通过更快的步频而不是更大的步幅来提高。
3.低档位跑对坡跑非常有效，但在平地跑时选择适当的步幅也是至关重要的。如果步幅太小，无论你多么努力，你都不能跑得很快。如果步幅太大，在比赛结束之前你就一蹶不振了。
4.当你变换节奏时，其他因素如平衡性，把握时机的能力，身体前倾，像骑自行车一样移动双腿等会同样发挥作用。当你想加快节奏时，想一下手臂的动作。你的手臂就是你的加速踏板，它们能够决定双腿的移动速度。
一旦你学会了这些方法，你就很容易把变速应用到跑步中，一定要记住，变速与调整步幅有关，但是你一定要保持较高的步频。
如何调整到正确的节奏？
1.在平地上，选择最大的步幅，让自己每秒迈出2步或者3步。这种适用于匀速跑比赛。最大的步幅是相对于自己的跑步习惯，不可以为了追求大步幅让自己精疲力竭，这样会使双腿步频变慢。太小的步幅无法使你在比赛中发挥潜力。
2.在越野跑或者跑步时遇到强风时，应该缩小步幅。步幅缩小后，你将获得更大的力量来保持高步频。你会发现自己很快超越了其他跑者，对于那些以较大步幅跑步的跑者，发现双腿移动的越来越慢。
在跑步中，你有可能在超越别人，但也有别人在超越你。你可以观察一下那些超越你的跑者，如果你们的步频相同，这表明对方的步幅更大，力量更强，能保持较高的节奏。在跑步中，除了提高步频，你别无他法。
3.进行下坡跑时，变换节奏也非常重要。采用短小的碎步会产生严重的刹车效应。如果你足够强壮，能够迈着大步幅从山上跑下来，就不会产生制动作用，你就能够快速超越哪些困在低速的跑者。
调整步幅和步频的平衡点，有哪些要点？
1.无论你是什么水平的跑者，变速对充分发挥你的能力都是很关键的。当你选择到正确的节奏时，你的成绩就会得到显著提高。
2.变换节奏意味着调整步幅，并且保持较高的步频。调整步幅一般是遇到困难是缩小步幅，在平地上稍微扩大步幅，想跑得更快是也可以扩大步幅。
3.在上坡跑时，保持步频的同时缩小步幅。
4.双臂摆动的速度和强度是掌握变速的关键。在调整节奏的时候，如果你只关注双腿，你只是达到了变速一半的目的。
5.在跑步中，你可以尝试慢慢扩大步幅来积累腿部力量，通过缩小步幅来提高速度。但要避免出现脚步沉重缓慢的现象，要保持合适的步幅和步频，在比赛时，你的脚步就会很轻松了。