先不要急,首先确认没有骨折，可以用冷水敷伤处，将医用胶布撕成1寸宽的条，绕过脚后跟纵向U字型包扎伤处，同样横向U字型包扎伤处，不可缠绕包扎。注意伤脚少运动,不要用力去揉脚!在前24小时内要冷敷,最好是隔半小时用毛巾冷敷一次,另外注意把伤脚垫高.到了第二天,再用热水泡脚或热敷,并用正骨水或红花油等揉脚,睡觉时把伤脚垫高,白天最好把伤脚用弹性绷带包扎,以防止二次扭伤,尽量减少运动.相信3.4天后就会好转。 以上是常规方法，建议你不要勉强自己，好好休息， 可以请假，防止二次损伤。 在脚消肿之前，禁食辛辣和油腻的食物！多吃些清淡的。 参考一下吧!---------- “米饭疗法”（RICE） 这种治疗包括四个步骤，根据其英文单词的第一个字母缩写成RICE（米饭），这四个步骤实际上就是休息、冰敷、固定和抬高。 1．R（Rest）代表休息：立即停止行走、运动或劳动等活动。 2．I（Ice）代表冰敷：冰敷使毛细血管收缩，以减少出血或渗出，从而减轻肿胀和疼痛，受伤后越早进行越好。方法是，取冷水浸透的毛巾敷在受伤处，3分钟左右更换1次。也可将冰块、冰水装入塑料袋中直接进行外敷，每次20～30分钟。 3．C（Compression）代表加压包扎：冷敷的同时或冷敷后，可用绷带、三角巾等布料加压包扎踝关节周围，亦可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背部粘贴、固定踝关节，以减少活动度。无论包扎或用胶布粘贴，均应使受伤的外踝形成足外翻，或使受伤的内踝形成足内翻，以减轻对受伤副韧带或肌肉的牵拉。 4．E（Elevation）代表抬高：取坐位或卧位，同时可用枕头、被褥或衣物、背包等，把足部垫高，以利静脉回流，减轻肿胀和疼痛。 ★ 崴脚后，如何预防下一次 崴脚后，再次受伤概率比原来提高40%～70%。 习惯性崴脚，主要原因是前一次崴脚治疗不彻底，特别是受伤的肌肉、韧带没有完全康复，就因再次受力过重而受伤，使韧带起不到应有的保护作用，从而出现频繁扭伤。对于热爱运动的人来说，这是一个非常头疼的问题，因为它常常让运动快感戛然而止。 受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面，我们来看看这些有用的康复训练方法—— 一、活动度训练 有助于恢复踝关节的正常活动度。 背曲踝关节：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈曲踝关节。受伤后最初3～10天练习。 二、柔韧性训练 （1）腓肠肌伸展训练（图2）：直腿端坐，对折毛巾套在脚掌脚趾根部。缓慢拉动毛巾，使踝关节背曲，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。 （2）足跟伸展训练：待肿胀消退，能站立时，可将伤足放在正常足后方，足趾朝前。保持足跟不离地。缓慢屈曲伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。 三、肌力训练 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复20遍。 （1）胫外侧肌肌力训练（图3）：患足平放于地板上，置于固定的绷带一端，用力向外侧推。 坚持5秒。 （2）胫内侧肌肌力训练（图4）：患足平放于地板上，置于固定的绷带一端，用力向内侧推。坚持5秒。 （3）胫前肌肌力训练：将正常足的足跟置于受伤足的足背。正常足向下压，同时伤足翘起向上推（足跟不离地）。对抗5秒。 四、平衡训练 踝关节扭伤降低了伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此，一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。 方法：用伤足保持平衡10～30秒，且每天至少练习6次。 标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下一个动作。 动作1：双臂向两侧平举，双眼睁开。 动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。 动作3：双臂向两侧平举，双眼闭合。 动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭合。 为防止在运动中出现习惯性脚踝扭伤，首要的是充分热身，使脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入运动状态。肥胖者应该努力降低体重，以减少身体对脚踝的压力。 强调一点，脚踝恢复之后再次运动时，最好戴上护踝等护具。
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