求一套健身房增肌减脂计划 包括运动和饮食 要详细

Question

本人详细情况 175身高78kg 健身也有一段时间了 体重从87kg减到78kg 之间是通过器械和有氧运动 一起 但是 体重下来了 力量也有了 就是线条和块头没有 现在一周去五天健身房 每天练一块肌肉
周一肩部
周二背
周三胸
周四臂
周五腿
所以需要一份详细的规划 包括饮食
每天都跑35分钟
先给20分 然后满意在加20分 所有家底都给了
跪求大神指点
这是目前的照片

Answer 1

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 2

你好，你选择的运动方法是错误的，你目前只是健身的一阶段，根本没有必要分部位练习，增肌必先减脂，脂肪还没有减下去，你的肌肉怎么可能出轮廓？建议还是先从减脂开始，每天全身全部位进行训练，一定要坚持有氧。其次重量一定要选择合适，千万不可盲目加重，否则今后肌肉浑圆无线条，到那时候在想减脂，真的是很困难了。如果需要，请留下你的联系方式（QQ)我会联系你。追问

QQ543930195  我给你 看看我目前的照片 您给点建议

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Answer 3

http://wenku.baidu.com/view/9e9dbb9e51e79b89680226f7.html 我用的计划 绝对适合你。坚持很重要。大重量 多组数 有助于肌肉成型。我用了7个月了。效果很好。

Answer 4

一定多注意