晨练跑步一般以多少路程为宜？

Question

我今年30多岁，以前常感觉身体不好，处于“亚健康”状态。听人说体育锻炼如跑步等能改善体质，我就尝试着跑步锻炼了一个多月，也并不是天天跑，基本上一周能坚持5天，每次跑步的路程约为3至5公里，最多的时候约为10公里。一月下来感觉身体比以前好了很多，但不知为何最近常感觉下肢肌肉酸痛涨麻，有时关节也疼，甚至不能下地走路；这种状况大约需要一星期左右时间才有所好转，当然这段时间也无法再进行锻炼了，只有在家养“伤”。
在此想请教一下经常进行跑步锻炼的朋友，每天跑步锻炼的路程约为多少，才能既有利于增强改善体质，同时又不至于伤害身体？

Answer 1

推荐你用“靶心率”来控制你的运动量吧。三十多岁正是工作、家庭压力最大的时候，适当的参加体育锻炼能有效的增强体质，缓解“亚健康”状态。

所谓“靶心率”，就是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助你计算或监测运动时自己适宜的心率范围。

靶心率为：最大心率×60％和最大心率×80％之间的范围。

那么什么是最大心率呢？最大心率就是指人体做极限运动时的心搏频率。无论人们年龄大小还性别不同，都可以采用以下公式计算：

最大心率＝220-年龄

如果你是30岁，那你做有氧运动的心率应控制在114——152之间为宜。｛（220-30）×60％＝114、（220-30）×80％＝152｝

至于多少时间的问题，一般来说，有氧运动每次应不少于30分钟。每周应不少于三次。

我的回答希望能对你有所帮助。

参考资料：自己

Answer 2

一般在早上6点半左右，慢跑2-3公里就可以了，在跑步之前，先做一些热身，不然很容易拉伤韧带，对肌肉也有一定的损害

Answer 3

建议你一周跑2-3次，身体也需要休息的，如果有时间隔天一次最好了，一般跑步跑40分钟，慢跑就可以了，不是看你跑多远。跑步前记得热身，一般快走10-15分钟。

Answer 4

慢跑的话建议还是以40分钟左右为好

Answer 5

我30岁身体差，也处于亚健康状态，最近查了一些资料跑步是可以改善身体状况。但是不要要求路程最重要的是时间一定要坚持最少40分钟才有效果，而且要把心跳调节好不要太加重心脏的负荷，最好是慢跑！！要是早上时间不宽裕可以选择夜跑最好选在7.30以后10点以前这个时候是锻炼身体最佳时刻。
我就选择的夜间慢跑每天7.30跑40分钟一个多月了效果很明显身体比原先好多了肚子也减小了不少，希望对你有帮助。