我今年30多岁，以前常感觉身体不好，处于“亚健康”状态。听人说体育锻炼如跑步等能改善体质，我就尝试着跑步锻炼了一个多月，也并不是天天跑，基本上一周能坚持5天，每次跑步的路程约为3至5公里，最多的时候约为10公里。一月下来感觉身体比以前好了很多，但不知为何最近常感觉下肢肌肉酸痛涨麻，有时关节也疼，甚至不能下地走路；这种状况大约需要一星期左右时间才有所好转，当然这段时间也无法再进行锻炼了，只有在家养“伤”。
在此想请教一下经常进行跑步锻炼的朋友，每天跑步锻炼的路程约为多少，才能既有利于增强改善体质，同时又不至于伤害身体？