怎么才能知道自己每日蛋白质摄入是否充足或过剩？

Question

怎样知道自己摄入的蛋白质不足或过量?

Answer 1

脱水了

当您增加蛋白质消耗时，身体会发生水合作用。脱水是一个迹象，表明你的水平是不正常。

“你的身体必须用更多的水来清除摄入过量蛋白质的额外的氮”，“如果你没有喝足够的水，你

就会变得脱水。”

专业提示：尝试调整蛋白质摄入量和水的摄入量，以找到平衡点。确保你喝足够的水，这样你

就不会口渴，并避免吃含盐或含咖啡因的食物让你脱水。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你的大脑会变得比较模糊

葡萄糖是你大脑的主要燃料来源。如果摄入的蛋白质增加取代了健康的碳水化合物摄入量，

那么你的大脑可能无法获得最佳运作所需的燃料。

结果：您可能会注意到您的大脑水平比平时感觉要差。

如果你有长期的蛋白质过载，那么开始在血液中积聚氨，你很可能会头晕。

专业提示：如果你感觉到你的大脑比较模糊，可以快速获取碳水化合物来让你的大脑保持清晰

然而，头晕和/或定向障碍严重的话，可能需要就医。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你变胖了

多吃蛋白质导致你从多余的热量中获取脂肪，或者更糟糕的是，你会增加代谢疾病的风险。

在一项评估高蛋白饮食效果的中，根据研究人员的说法：“这种联系可能具有高度相关性，

因为世界上许多超重的人实际上都是高脂肪饮食，这个时候可以进行体重训练和BCAAs的补

充。

研究人员得出结论，“人们从脂肪中摄取热量的同时补充BCAA可能会加剧代谢疾病的风

险。

专业提示： 选择运动后蛋白质冰沙是明智的，不要选择高碳水的食物，例如：玉米片，薯条

和芝士汉堡。

对您的饮食进行全面的调整，以便您可以食用精益蛋白质以及优质碳水化合物和健康脂肪。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你的身体感觉到很疲惫

当您增加蛋白质摄入量时，通常会减少碳水化合物或脂肪的摄入量。

如果减少碳水化合物摄入量以增加蛋白质，训练强度和表现都可能受到影响。

但是科学家表示，“以脂肪摄入为代价提高每日蛋白质摄入量可以大幅降低总能量的摄入量，

这样你的身体会转化为更健康的体重状态。”

专业提示：在膳食和零食之间平均分配蛋白质消耗量，这样你就可以在盘子上留出足够的空间

来增加碳水化合物和健康的脂肪。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你便秘了

如果你便秘了，你的饮食可能是罪魁祸首。

“高蛋白/低碳水化合物饮食通常是纤维含量低”，“结合一些轻微的脱水，你就会有便秘发生。

当然，检查蛋白质摄入量和液体平衡也很重要。

专业提示：在便秘发生时，增加你的液体摄入量和你的全谷物的消耗量。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你有口臭

低碳水化合物饮食通常蛋白质含量较高。如果您的碳水化合物/蛋白质平衡失控，您可能会因

此导致口臭。

专业提示： 专家建议使用刮舌器，定期刷牙，并使用漱口水来对抗高蛋白质，低碳水化

合物饮食的口臭。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
肾结石

“高蛋白饮食有可能增加尿路中钙结石形成的风险，”脱水和过量的尿钙会导致肾结石。

专家提示：为了保持酸碱平衡并防止结石形成，高蛋白饮食的人应考虑食用“碱性缓冲剂”，如

高钾水果和蔬菜，加入谷氨酰胺或碳酸氢钠补充剂还可以帮助恢复体内的酸碱平衡。

Answer 2

可通过进食的蛋白质含量来判断是否蛋白质吃多了，一个健康的成年人，每天新陈代谢需要300克以上的蛋白质，但其实有一半以上的新陈代谢所需的蛋白质，被机体代谢产生的氨基酸所替代，所以基本上成人一天只需要摄入60至80克的蛋白质即可满足需求。同时还可以通过症状来判断蛋白质是否吃多了，是用来过多的蛋白质可能会出现消化不良、食欲减退、腹泻等。建议不要长期过多的摄入蛋白质，否则可能会增加肝、肾以及心脏的负担。本回答被网友采纳

Answer 3

怎么才能知道自己每日蛋白质摄入是否充足或过剩？

短时间蛋白质摄入过多基本上没有什么临床特异性表现，如果患者长时间持续摄入过量蛋白质会导致脂肪堆积，患者有可能发胖。有时候也会加重肾脏负担，患者一定要注意调整饮食，平时多饮水促进循环代谢，做一些自己喜欢的体育锻炼，提高机体代谢能力。如果自己不是做特殊工作，禁忌过量摄入蛋白质。

Answer 4

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年男性和女性蛋白质的推荐摄入量分别是65、55克/天。以这个值为评判标准，将每日所摄取的含有蛋白质的食物（例如主食、植物大豆类、动物性食物）的数量记录下来，查表得到每种食物中含蛋白质的量，进行计算，即可得出全天总蛋白质的摄入量。再与国家标准进行比较，就知道是否过多或过少了。

Answer 5

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013），首先根据自己的年龄性别找到自己一天蛋白质的推荐摄入量。
1.详细记录自己一天所吃的食物。
2.明确知道每种食物蛋白质的含量。
解决第二个问题需要另一本书：
这本书100多块，不是专门学营养的没必要买，买了估计看两眼也就压箱底了，粗略点计算的话就按照下面我给出的数据（每100g所含蛋白质含量）算就好了：
1.谷类食物：7-12%（馒头7%，米饭3%，燕麦莜麦最高，15%以上，且属于优质蛋白：后面讲）
2.豆类：20-36%（大豆30%）
3蔬菜水果：基本不含蛋白，菇类是个例外，蘑菇差不多3g/100g
4.肉：（主要优质蛋白）
四条腿的（畜类）10%-20%；
两条腿的（禽类）：15%-20%；
鱼（15-22%）
5.奶：3g/100g
6.蛋：12%。
知道这两个基本就能算出一天的蛋白质摄入量了，最后补充一点：
蛋白质分完全蛋白（上面讲到的优质蛋白）和不完全蛋白。一般讲发育中的儿童青少年还有老人要求优质蛋白占到一半以上甚至到三分之二。成年人最好也能吃到一半。那么什么是优质蛋白呢？主要就是鱼禽肉蛋奶、豆类和蘑菇。谷类除了燕麦，莜麦以外其他都是不完全蛋白。