背部的训练对于健身每一个健身者都是重中之重，要想长久的进行健身训练，就一定要重视对背部进行力量训练，因为背部力量是健身训练的基础,只有强壮力量充足的背部才能支撑起长期的训练，如果健身者的背部力量不足，长期进行训练就会加重对背部骨骼关节脊柱的磨损，所以健身者必须要增强背部力量的训练。
加强背部的力量不仅可以保护脊柱，而且更是提升健身训练质量的基础，如果没有强大的背部基础力量支撑，在训练时健身者是很容易造成训练意外的，当背部力量强大以后健身者在训练可以稳定的控制各个训练动作以及器械重量，从而降低训练意外的发生。
今天为大家整理一个组关于背部增肌力量训练动作，可以帮助健身者整体的提升背部的基础力量，要长期科学的进行健身训练，首先你要先强大背部力量，背部力量不够充足你想要练出那种完美雄壮的肌肉块，几乎是不可能的，所以想要练出真正强壮的身材，一定要加强对背部的训练。
这次的背部训练计划是每一个动作都是利用很轻的重量开始做第一组，然后逐渐的递增你使用的重量，从轻重量到特别重的重量。在训练时当你背部肌肉控制达到一定的水平，在训练方面，如果想让背部更完美或者更好的突破自己，你需要慢慢的提高自己使用的重量，在每一次的训练应该更严格更认真对待每一次动作的完成，尝试新的重量并且尽最大可能的去控制，因为这种逐渐递增重量的方法一般前几组都是可以控制的大重量。
在其中的几组或者1组中，你可以去尝试1 - 2次特别大的重量去完成这个动作，就算借力或者动作不那么标准，也不会太影响这次训练的整体，训练的方法有很多，递增的方法，超级组的方法，递减组，强迫组等等，要根据自己的情况周期性的调整才会有更好的进步。
下面5个背部增强训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)无论如何，大部分动作一定要保证动作的全程移动，更多的去控制
动作1，利用杠铃在深蹲架做半程硬拉，把杠铃杆放置于保护杆上，做半程的移动，更多是为了最大化的刺激你的背部。这个动作从轻重量开始做，每一组递增一次重量，最后递增到特别的大重量做一组。使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)
动作2，利用杠铃做划船，正手握杠铃杆，也是每一组都要递增一次重量，从特别轻到特别重，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)
动作3，利用绳索+三角柄做划船，这个动作同样是每一组都要递增一次使用的重量，最后一组递减一次重量完成。使用的重量逐渐的递增后递减，每组做20 - 6次(20次/15次，12次，8 - 6次，最后一组递减一定的重量做12 - 10次)
动作4，利用绳索+直杆做下拉，超宽握距并且掌心相对，从轻重量开始做，逐渐递增到大重量，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)
动作5，利用绳索+直杆做下拉，这个动作反手窄距离握杆，每一组递增一次使用的重量，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)