在家里 怎么锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌。。。 没有哑铃的话

Question

如题所述

Answer 1

徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

Answer 2

胸部 手与肩膀一样宽 练胸肌最好 而且你做的时候手不要完全伸直 手比肩膀宽很多练背肌 手比肩膀小三角肌负重比较大 还有就是和你练的组数 次数有关系 我是这个样子练的 先做20休息10秒接着30休息20秒一直做到70休息60秒然后再重头做 要是楼主觉得轻松可以做多组 还有就是把胸型练的完美就是在平地练完几组 接着脚放高了练几组 最后就是手放高了练几组 练得过程要感觉胸部在挤压跟拉伸 这个样子效果会非常好 注意呼吸是下吸上呼 呼吸注意了练的更好
腹部 就是仰卧起坐了 每天睡觉前从50个开始 做3组 （也可以每天做3次每次3组这个楼主自己看着办） 等做到100个了就 在组间加点两头起 这个难度相对大一点
其实在做俯卧撑的是后也在练3头肌
2头肌的话没哑铃就拿大的矿泉水瓶装满水没次弯举100 3组 这个练肌肉耐力 然后可以找个稳定的高物做反握引体向上 每组做到力竭 3组 这个对2头肌很有帮助

Answer 3

你好，最好的办法就是：
胸肌肱三用俯卧撑！见视频http://v.youku.com/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2.html
腹肌用仰卧起坐！见视频http://www.56.com/u11/v_MTg2NjIxMzc.html
肱二用反手引体向上，最好用哑铃练，或者用一桶水代替
一定要坚持，最后祝你健身成功！本回答被网友采纳

Answer 4

俯卧撑练胸肌，仰卧起坐练腹肌，拿个板凳做单臂弯举练肱二头肌，用两个高板凳做屈臂撑练肱三头肌。

Answer 5

呃。在家的话，徒手，俯卧撑，有门框可以做引体。。
俯卧撑做法很多。