第1个回答 2015-12-03
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
第2个回答 2011-08-03
早上的时间要是充裕的话就可以早上联系!
先是一定要先热身!可以先跑步,当身体预热了后再进行力量训练!
一般胸肌可以靠双杠或者俯卧撑来做!要想达到比较好看的胸型可以双手与肩同宽食指向内不要碰着!就是将手内扣来做!
腹肌的话可用仰卧起坐!
不是简单的仰卧起坐,可以在起身的时候用左肘去有意识的够右膝,右肘去够左膝!
这样,先15个*2组 当适应了以后可以用30*3的联系方法联系了!
第3个回答 2011-07-24
俯卧撑以练 胸肌,仰卧起坐 以练 腹肌,人体上引 以练 胸肌腹的和谐。
其实 也可以 买些教学视频 和 书籍 更有科学的指导,不是更好吗?
在于 坚持 有计划性的 长期锻炼!
第4个回答 2011-07-23
用喝完的矿泉水瓶子当哑铃,要两个一样的水瓶,额。。当然,还要装满水
希望采纳~~~~