慢跑后防止小腿长肌肉的拉伸运动如何做呀?

Question

如题所述

Answer 1

慢跑的锻炼功效越来越让减肥爱美人士所熟知,小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，跑步结束后如果不进行有效拉伸,时间久了之后小腿会变粗,腿型变得难看,所以跑完步后小腿放松非常重要。
　　可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松:
　　1、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。
　　2、小腿外侧拉伸。
　　采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。
　　3、小腿后侧拉伸。
　　1）前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。
　　2）起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。
　　
　　总之，跑步后拉伸要以静态拉伸为主。除了正确姿势外，一定要拉伸的力度。拉伸到肌肉稍有疼痛感停止，否则，容易损伤肌肉和韧带。
　　所以跑步运动后完成充分拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，另外，跑步后，对消退的不同部位施以按摩也能有效的预防小腿肌肉堆积，变粗。可以与拉伸动作结合运用。

Answer 2

首先要揉捏拍打肌肉几分钟，是肌肉软化，然后做拉伸
拉伸动作：1、坐在地上，双腿伸直，用双手抱住一只脚的前脚掌，向后拉，拉几次再换另一只脚，反复几次
2、站立，双脚分开，弯腰用左手碰右脚，在用右手碰左脚，反复做
3、站立，双脚分开同肩宽，双手手指交叉，手心向下，尽量用手心碰地面，反复做