为什么跑步后拉伸小腿还是变粗了？
小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃；另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。
如何全面拉伸腿部肌肉？
1、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
2、梨状肌伸展
面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
3、拉伸股四头肌
背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。
4、坐姿拉伸
正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
5、腘绳肌伸展
保持半蹲姿势，右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。同样，在坚持15至20秒之后，回到开始的姿势，换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。
跑步时避免腿粗的注意事项
腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。
在有氧跑步中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：
1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间5分钟左右。
2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30~50分钟，每分钟心率则维持在120~170次。
3、在跑步结束后，除了针对腿部进行5~20分钟的静态拉伸，还可以握拳捶打、按摩棒或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
小腿变粗是里面的肌肉和筋膜打结，想要小腿不变粗，把小腿肌肉和筋膜让他们回归都原位就好了。
那么如何拉伸比较有效呢？
1.时间。肌肉和筋膜随着运动而扩张收缩，如果不能及时拉伸恢复，就可能产生打结的现象，从而让腿部变粗，所以运动完后一定要立即拉伸，拉伸时长为各腿在感受肌肉被拉直的情况下维持45s左右；
2.动作。拉伸的动作有很多种，最重要的是让你的小腿肌肉在运动之后得到彻底的放松，并恢复到它原有的纹理。
最常见最方便的方式1：找一面墙，身体面向墙自然站立，保持背部挺直，然后左腿弓步在前，左脚脚尖贴近墙面，右腿在身体后方伸直，双手用力推墙，增加阻力，感受右腿小腿的拉扯感，保持45s。完成后换另外一条腿。
最常见最方便的方式2：左腿稍稍弯曲，右腿向前伸直，脚后跟着地，脚尖朝上，双手折叠放在左腿上，上身向前倾并向下压，但是重心朝后，保持45s。完成后换另外一条腿。
最常见最方便的方式3：找一个离地面高10cm左右的台阶或墙面，身体面向墙面贴墙站立，保持背部挺直，然后身体稍微前倾，腿部保持直立不变，然后将左脚脚尖踩在墙上，脚跟着地，感受小腿的拉扯，保持45s。完成后换另外一条腿。
泡沫轴小腿后侧放松：仰卧在泡沫轴上，双手于身后支撑身体，左腿搭在右腿上，让泡沫轴充分接触小腿后侧肌肉，臀部离地，来回滚动，找到小腿的痛点，然后将小腿压在痛点上。维持20s,换另外一条腿。
这是我经常用的小腿拉伸方法，希望对你有帮助，喜欢可以点赞喔~
其实拉伸是一方面的，更重要的是，你要对你的小腿进行按摩。比起拉伸这种放松腿部关节更加有利的方式，按摩对于你的小腿肌肉的放松和你的小腿继续保持纤瘦优美的腿型和肌肉来说都是很重要的。
拉伸腿部的最佳方法是双腿岔开，与肩同宽，然后弯腰，尽量的把身子往下压，让你的双手抓住你的双脚脚腕，尽量用力，好让你的腿关节尽量的得到放松。这是一个，还有一种，将腿抬高，放在一个比你腰部略高的地方，尽量后退，然后努力向下压腿，这样也是可以拉伸腿部的。放松腿部肌肉和关节的方法除了这两种拉伸，你们也可以选择高踢腿，尽量高的向你面前踢高腿部，这样会让你的腿和关节都得到非常好的放松。
不过不管是哪一种，其实都是会运动到你的小腿肌肉的，所以我建议你，比起用拉伸这种反法来保持小腿的腿型，最好是去网上学习一些按摩腿部的方法。
有这么一种按摩方法，就是双手拇指放在小腿腿肚子中间，用力向两边搓揉推开，或者直接用手掌去捏揉攥自己的小腿腿肚子，让你的小腿部分肌肉得到充分的放松。这样才可以尽量揉开你腿部的乳酸，并且能够更有效的放松你的腿部肌肉，让你的腿部肌肉不再继续成长。还有一种按摩方法，可以同时瘦大腿和小腿，那就是在大腿腿根，大腿中间，和小腿接近关节处一点，以及小腿中间，还有小腿接近脚腕处一点。用手攥出拳头在这几个地方来回敲动，可以按摩几个穴位，然后这几个穴位就会刺激你的腿部，让它们变瘦，不过这个按摩方法不需要特别注意是在运动之后，什么时候都可以用。