骨密度也是可以增加的，你知道怎么能增加骨密度吗？

Question

如题所述

Answer 1

骨质疏松几乎是每个人都会遇到的问题，随着年龄增长，骨质流失的越来越快，而且肌肉量的下降也同时会造成骨头受力增加，让骨质疏松的机会、程度都更高。

世界卫生组织（WHO）定义，将骨质疏松分为4个等级，针对50岁以上的人以30岁健康成年人最巅峰的骨质密度作为标准，计算出比较值“T评分”。如果T评分是0，表示骨质密度是健康人的平均值，如果是-1~-2.5之间，就表示已经有骨质流失的问题。 如果超过-2.5，就可以确认已经是骨质疏松。

0：正常-1：还算正常，但可能开始需要注意骨质-1~-2.5：已经有骨质流失的问题-2.5以上：骨质疏松

而WHO也提醒，骨质疏松每下降一个标准差，骨折的风险就增加3倍，而且骨质流失是没有办法补回来的，如果标准下降到超过-2.5，也代表自己的骨质只剩下不到2/3，骨折的风险也提升到正常人的9倍；如果同时又发生过多次跟骨质疏松相关的骨折，那就可以算是“严重的”骨质疏松症。

但如果还不到50岁去做了检查，出现负值并不代表骨质开始流失，只能说“骨头密度不如一般人”，可能是先天、后天造成，但就要开始注意保养自己的“骨头”，记得补钙跟维生素D、而且尽量避免熬夜。

在预防和增加骨质疏松上，补充钙质和维生素 D 是众人皆知不可缺少的营养素，而女性在更年期后因为雌激素减少的缘故，导致无法保存骨质，所以要预防 50 岁后出现骨质疏松，在营养方面就需要兼顾钙、蛋白质、维生素 C 和 D、镁、雌激素等的补充：

1. 鲑鱼

含有多量的 Omega-3 和维生素 D，也属于优质蛋白的一种，Omega-3可以帮助体内钙质有效的吸收，有助增加骨密度。

2. 豆类制品

黄豆制品含有的大豆异黄酮，是一种植物性雌激素，所以常吃豆类制品不只预防骨质疏松，也可以缓解其他更年期的不适。

3. 乳制品

获取钙质的最佳来源就是乳制品，如新鲜牛奶。

4. 芭乐、木瓜、奇异果

含有多量的维生素 C ，有助帮助体内钙质的吸收。而且还可以改善因更年期导致皮肤出现干燥的问题。

5. 坚果

适量补充坚果种子类，含有多种营养成分，像是优良蛋白质、镁也都是强健骨质的重要营养素。

而我们在过了35岁之后，骨质每年会流失1％，原本紧密的骨头会慢慢变得松散，最后在某一天“啪”一声的断掉。而单纯吃钙质，是没办法让钙质真的补到骨质的，还必须通过适当的运动，才有办法让骨质慢慢长回来。

而其实要让骨质长回来也很容易，只需要将简单的“èµ°è·¯”加上几种变化，就能简单提升骨密度。
简单来说，走路虽然看起来很不起眼，但却可以预防骨松造成的大问题。还有一些研究发现，虽然走路没办法刺激脊椎或是上半身，但随着下半身的骨密度改善、活动量增加，上半身的骨密度也会增加。
下面就分享如何改善骨质疏松的方法：

一、以5到6公里/小时的速度走路，大约是每秒走2步的速度
2018年，荷兰的研究发现，以5到6公里/小时的速度快走，对身体产生负重压力，还有骨骼的压力，跟以5到9公里/小时的速度奔跑是差不多的，所以只要维持快走的速度，就能刺激骨质生长。
而每周至少要有150~300分钟的走路时间才足够，换算下来，每天大约需要30~40分钟的运动时间；但研究团队也表示，“不需要特地一次完成，分担骨头的负荷，可改善骨骼结构，比如把40分钟分成2个20分钟的走路，早晚各一次，或是早中晚各3次。”

二、用“间歇式”训练，让自己肌肉、骨头都变强，效果更好
不过，对于长时间没有运动的人来说，要维持1秒走2步的速度持续30分钟，其实有些困难，建议可以先从“间歇式”的训练开始。

以适合自己的步调开始走路。走路5分钟后，以自己最快的速度快走20秒，然后恢复到舒适的速度，维持2分钟。2分钟后，再度快走20秒，重复这个过程4~5次，然后以舒适的速度走5分钟，结束这一回合的练习。

因为是以自己“舒适”跟“最快”的速度来计算，所以在每天的练习中会慢慢感到速度渐渐变快，就表示自己的骨头、肌肉的能力都变强了，可以继续保持下去。

Answer 2

人体骨骼的主要成分是钙，补钙是增加骨密度的唯一方法。骨密度可以增加没错，但是基本上只在少年时期和青年时期可以增加骨密度，对于中老年人来说骨质是在不断流失的，能做的只有减慢骨质流失的速度。

1.青少年怎么增加骨密度？

基本上，青少年正处于身体不断生长发育的时期，在骨骼闭合之前，骨骼也是在不断生长发育的，为了保证个子长得高，骨头足够硬，充分补钙是很有必要的。

那么对于不断长身体的青少年来说，怎么补钙最有效，效果最好呢？答案是每天喝牛奶，因为牛奶营养丰富，可以满足人体生长发育的需要，并且其中的钙质对青少年长好个字非常重要。

所以说到这里，不得不提一句，补钙不但可以增加骨密度，对于青少年来说，还可以尽量长高。现代社会我们都青睐个子长得高的人，虽然说一个人的身高基本上在遗传基因里有个上限，但是平时营养充足的饮食可以让我们完全接近甚至达到身高的极限。

如果缺钙，那么很可能几乎就会长成个软骨头，然后骨架也长不大，自然就是个矮个子了。

2.对中老年人来说，不存在增加骨密度，只能减缓骨质流失

一个人基本上在三十岁开始，骨质就是开始流失了，所以我们可以看到很多人年轻的时候人高马大，到了老了，弯腰驼背非常低矮，就是因为骨质流失。

骨质流失严重的话，不仅是身高变矮这么简单，还会导致骨质疏松，增加骨折风险，所以对于中老年人来说，要减慢骨质流失的速度，也要多多补钙，要么多喝牛奶，要么咨询医生，对症下药，进行有针对性的治疗。

所以说，无论是增加骨密度还是减缓骨质流失，补钙都是最直接的方法，而要补钙，经常和牛奶是最经济方便并且有效的。

Answer 3

还要增加骨密度，首先平时应该注意饮食，多吃一些大骨头汤，这样能够增加骨密度，平时应该加强锻炼，经常晒太阳。

Answer 4

多运动锻炼，平时多吃一些含钙比较丰富的事物，比如鱼虾，还有海产品，豆制品以及补充钙片。

Answer 5

多沐浴阳光补钙，或者吃谷类，豆类食物，多喝点鱼汤骨头汤，增加骨密度。