第1个回答 2014-04-27
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力 越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后 ，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却 没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训 练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的 方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运 动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部 肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力 影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须 拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就 像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动 你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对 增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20% 左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部 和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头 起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部 和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌 为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬 拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这 些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果 。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y -0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程 ，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前 的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长 ，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽 可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒 之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X 与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如 下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并 在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不 应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式 起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或 两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松 状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时 间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制 了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得 到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫 起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的 效果。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力 量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关 键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马 步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者 站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛 。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以， 这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空， 然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左 右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息 几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很 好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落 地之后再迅速跳起来。 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结 合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！ ！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点 定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！ ！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的， 他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间 ，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道， 就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小 腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！ ！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲 ，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定 挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组 每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动 为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样， 使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要 尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每本回答被提问者采纳
第2个回答 2019-04-02
1、柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。
2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。
第3个回答 2020-02-12
你才十四岁，就170cm很不错啦，想练弹跳你可以去买一副沙袋每天都绑在腿上，这样可以锻炼你大腿的肌肉。再就是你没有事的时候可以用双脚脚尖起跳，每次尽量跳到最高处每天至少100个，每天坚持哦。一两个月就可以看到效果！
第4个回答 2020-10-26
弹跳教学，记得有力量的基础上一定要结合跑跳