素食是饮食方式一种，是一种不食肉、家禽、鱼等动物产品的行为，有时也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜。一些比较激进的素食者极端排斥动物产品，不使用那些来自于动物的产品；也不从事与杀生有关的职业。 1． 素食能保证足够的蛋白质吗？ 要回答这个问题，先要向您介绍一下蛋白质的有关常识。通过饮食吸收的蛋白质能在人体内分解成氨基酸从而合成新的蛋白质，有些氨基酸又可以合成新的氨基酸，其中能够由其他氨基酸合成的称为"非必需氨基酸（unessential amino acid）"，不能由其他氨基酸合成的称为"必需氨基酸（essential amino acid）"。包含所有必需氨基酸的蛋白质称为"完全蛋白质（complete protein）"，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白质称为"非完全蛋白质（incomplete protein）"。人们往往认为所有氨基酸必须同时进入人体才能满足合成蛋白质的需要，所以崇拜肉类中的完全蛋白质，而事实上这不是必要的。氨基酸进入人体后会保存几天时间以等待与其他氨基酸的结合，所以，只要能保证所有必需氨基酸的摄入（不一定要同一时间摄入），无论完全或非完全蛋白质，都可以满足人体所需。 植物完全可以提供足够量的必需氨基酸，只要食用多种类的植物。举个例子，大豆和谷物的搭配，大豆接近于完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"赖氨酸"含量很高），只要食用谷物就可以弥补"蛋氨酸"的问题。所以，合理的搭配植物食品完全可以保证所有必需氨基酸的摄入。 此外需要提醒您注意的是，蛋白质不是肉类独有的，谷物和豆类同样含有高量的蛋白质，比如芝麻的蛋白质含量近20%，燕麦约15%，黄豆约30%，腐竹可达到50%。一般说来，人们的蛋白质摄入往往过多，而不是不够。普通人每公斤体重只需要1克左右的蛋白质，过多的蛋白质会导致体内钙质流失，并加重肾脏负担。 2．素食能保证足够的钙质吗？ 即使是严格素食者的食物也可以提供充足的钙质。普通人每日所需的钙质一般在800毫克左右，这正是100克黑芝麻所含有的钙质。素食品含有丰富的钙质，100克白菜里含有50毫克的钙，空心菜为100毫克，木耳菜为150毫克，燕麦为170毫克，黑木耳为250毫克，腐乳为300毫克，海带为350毫克，榛子仁800毫克，发菜近900毫克。相反，拿人们最常吃的肉类来说，100克鸡肉含40毫克钙质，牛肉为10毫克，猪肉只有5毫克。 3．素食者怎样才能保证足够的铁质？ 植物体内的铁以非亚铁血红蛋白素的形式存在，不易被人体吸收，所以尽管全素饮食在铁质的总含量上高于非素饮食，但素食者体内的含铁量较低。不吃蛋奶的素食者补充铁质，可以多食用绿叶植物、海生植物、种子、坚果、豆类、谷物，最好能使用铁制锅具进行烹调。 4. 素食者怎样才能保证足够的锌？ 研究表明素食者的锌摄入量低于或相当于非素食者。大多数研究显示素食者的毛发、血清和唾液中的锌水平属于正常范围。人体的补偿机制会帮助素食者适应低锌的饮食。但是，因为植物性食物中的锌的生物利用率较低，所以不吃蛋奶的素食者应尽力满足或超过推荐的锌摄入量。麦芽、全谷物、坚果、豆芽等含有较多的锌。 5. 素食者会缺乏维生素B12吗？ 日常食品中，蛋类和牛奶及其制品例如酸奶（酸奶) 都很有极其丰富的维生素B12，所以素食者若兼吃这些食物，不必担心缺乏。严格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必担心，因为植物性食物一样含有维生素B12，例如慈姑，海带、全麦、小麦、米糠、糙米、香菇、大豆、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雏菊、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品(例如：味噌汤、豆腐乳、豆豉、面豉酱)、酵母和酵母衍生食物(例如：无酒精啤酒)等也都含有维他命B12，另外，当归、明日叶、康复力等中草药都含有维他命B12，还有各种瓜果蔬菜沾着的泥土尘埃里，也处处有维生素B12，而且当供应不足时身体还能将其储藏起来，够应付5年以上。所以素食者不用担心维他命B12不足，上帝赐给我们充分的供应，就看我们是否有足够的智慧来打开那无穷的宝藏。 此外，原来人体自己也在消化道内由各种细菌“生产”维生素B12，（鸡和牛的肠脏内有细菌制造维生素B12，人也一样）。人体仅从小肠中就可能吸收到所需的全部维他命B12。虽然目前相关的研究并不足够，但这可以解释为什么有些一生吃素的全素食者，他们从未服用任何维他命B12补剂，但却保持着极好的健康状况。对多年未吃明确含有B12食物的严格素食者所做的研究显示，他们血液中的该种维生素仍维持在正常的含量内。 不过，如果频频吃煮熟的动物蛋白质（肉类、牛奶、鸡蛋等）、化学添加剂、化学药物等，体内的有益细菌则会被有害的细菌所消灭，此后就难以再自己生产维生素B12了。维生素B12最怕高温，所以吃肉吃蛋时，破坏得很多，剩下来可以吸收的不多。 还有，人体需要维生素B12只是极微量（若体内真的缺少了它，会导致贫血及其它健康问题。），如果吃太多脂肪才需要较多的维生素B12（因体内无法自己生产），素食者若少吃脂肪，几乎无须从外面补充。 若您对以上所述还不够放心，为了保证不致缺乏，简单而便宜的办法就是吃含有B12的维生素片。这些片中所含的B12是得自植物食品上所生长的细菌。对严格素食家庭的小孩所做的研究显示，在断奶以后，吃含有B12的食品而全不采用动物性来源，发育正常。 缺乏维他命B12是极其罕见的，发生在全素食者身上的机会也不会比非全素食者的大。这种缺乏通常是由不能吸收此种维他命所引起的，而不是因为日常饮食的关系。 6．怀孕期或哺乳期的妇女可以素食吗？ 美国饮食学会（ADA）1997年的报告中提到，奶蛋素和全素的饮食都能满足孕妇对能量和营养的需要。素食妇女产下的婴儿的体重与非素食的妇女产下婴儿的体重相当。需要注意的是，怀孕期和哺乳期的纯素者每天应该分别补充2.0毫克和2.6毫克的维生素B12，而且如果日晒不足的话，他们还应该补充10毫克的维生素D。所有的孕妇都应补充叶酸，尽管素食妇女的叶酸摄入量高于非素食妇女。 7．可以让我的孩子也素食吗？ 经过合理计划和搭配的素食可以获得充足的营养，并有效地避免很多疾病。孩子当然可以素食，世界上有很多人从出生起就开始素食。合理的素食计划是最重要的。儿童比成年人需要更多人体必需的脂肪酸，因此在他们的食物中应多加入一点脂肪，还要控制他们食物中的纤维含量，因为他们的消化系统尚未发育好，无法对它们进行有效的消化，当然还要保证维生素B-12和维生素D的稳定来源（如果是蛋奶素者就不用担心了），另外，要适当给予孩子高能量的素食品，以满足生长发育需要。 8. 素食者与低脂饮食易患胆结石吗？ </B> 据说：正常人胆固醇与胆汁中的胆盐、卵磷脂按一定的比例混合溶解，不易形成结石析出。这个比例一般为：胆盐+卵磷且旨：胆固醇=12：1，如果这个比例缩小，就有极大可能患上胆结石。 长期吃素的老年人，卵磷脂摄入减少或肝脏合成降低；另外， 素食中植物纤维的成分较多，可使胆汁酸的重吸收降低，胆盐浓度也降低；再有，素食者往往维生素A、维生素E 的摄入不足， 这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞容易脱落，从而导致胆固醇沉积，形成结石。这种说法对吗？ 这种说法是不对的，因为： （一）一般胆固醇与胆盐之比为1∶20～1∶30之间，如某些代谢原因造成胆盐、卵磷脂减少，或胆固醇量增加，当其比例低于1∶13以下时，胆固醇便沉淀析出，经聚合就形成较大结石。 肝脏合成的胆固醇在胆汁中与胆汁酸、磷脂形成微胶粒后具有水溶性。胆汁中的胆固醇、胆汁酸与磷脂含量的比例对维持胆固醇的溶解状态十分重要，胆汁酸或磷脂的减少或胆固醇过多，都可使胆固醇成为饱和状态而析出。 值得注意的是：这里说的比例是指胆固醇、胆汁酸与磷脂含量的比例，而不是上面说的胆盐+卵磷脂与胆固醇的比例。 磷脂在人体内是可以合成的，全身各组织细胞均含合成磷脂的酶，都能合成磷脂。 何况就算是卵磷脂，素食中不也还有大豆卵磷脂吗？ 另外胆石病患者胆汁内磷脂含量是否减少各家看法不一，也有学者发现，患者胆汁中磷脂比例并无降低。 （二）引起胆汁酸分泌减少、胆盐浓度降低的原因：有许多原因会引起胆汁酸的重吸收降低，胆盐浓度的降低。甚至餐后零食、饭后久坐也都会妨碍胆汁酸的重吸收。 肝功能受损者，胆酸分泌也会减少易形成结石……其实这些改变都与素食无关，统计说明许多不是素食的老年人与孕妇在妊娠后期、血内胆固醇含量明显增高，荤食者患胆结石的比例远远高于素食者。 恰恰相反，有关专家明确指出：“胆结石形成与饮食中缺乏纤维素有关，这就增加了胆酸在胆汁中含量增加，常食蔬菜的人很少患胆结石，高胆固醇饮食能增加胆道中胆固醇的含量” 所有医生专家都建议胆结石患者进食：“应以清淡,易消化食物为主、严格控制脂肪和含胆固醇食物,如肥肉,油炸食品,动物内脏等,因为胆结石形成与体内胆固醇过高和代谢障碍有一定关系.不可饮酒和进食辛辣食物,宜多吃萝卜,青菜,豆类,豆浆等副食”.即充分说明了这一点。 引起胆结石的有：机体代谢障碍、感染因素、年龄因素、遗传因素、性别生育因素、肥胖因素、盲目节食减肥、某些物理因素等众多复杂的原因与因素。 （三）长期素也不会缺少维生素A与维生素E 因为：富含维生素A的食物： 植物体中虽然不含维生素A，颜色为红黄色的食物，所含的β-胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下，可在体内分解转变成维生素A。胡萝卜、番茄,南瓜、红薯、菠菜、韭菜、蕹菜、辣椒、苋菜、等绿菜蔬菜，桔、芦柑、柿子、杏、香蕉、等红、黄色水果，维生素A含量很高……所以多吃这些蔬菜水果就能保证足够的维生素A。 富含维生素E食物：包括豆油和其他植物种子榨成的油，如芝麻油、菜子油、葵花子油等。坚果类特别是杏、扁桃、榛子、核桃、葵花子、芝麻、以及粗粮、麦芽、大豆、绿叶蔬菜、卷心菜、菜花、菠菜、添加营养素、全麦、未精制的粗粮谷类制品都是维生素E的重要来源。 最近的研究还发现，坚果的摄取似乎能降低患胆结石的危险。健康饮食的脂肪来源，有大部分是来自于坚果类。 （四）胆结石是怎么形成的： 作为结石形成的一般规律，它们具有胆汁成分的析出、沉淀、成核及积聚增长等基本过程。胆结石形成的发病机理包括几种： 首先，胆汁中的胆固醇或钙必须过饱和； 其次，溶质必须从溶液中成核并呈固体结晶状而沉淀； 第三，结晶体必须聚集和融合以形成结石，结晶物在遍布于胆囊壁的粘液，凝胶里增长和集结，胆囊排空受损害有利于胆结石形成。 胆固醇高是胆结石是怎么形成的重要因素。胆汁中胆固醇、胆汁酸以及卵磷脂等成分的比例失调，导致胆汁中的胆固醇呈过饱和状态而发生成晶、析出、结聚、成石。 大部分胆汁中的胆固醇来源于肝细胞的生物合成，而不是饮食中胆固醇的分泌。 胆固醇型结石的形成，主要是由于肝细胞合成的胆汁中胆固醇处于过饱和状态，以及胆汁中的蛋白质促胆固醇晶体成核作用，另外的因素则应归因于胆囊运动功能损害，它们共同作用，致使胆汁淤滞，促发胆石形成。 此外，目前还有一些研究显示，胆囊前列腺素合成的变化和胆汁中钙离子浓度的过高也可能促发胆石形成。在部分患者中，胆石形成的前提条件是胆泥生成。所谓胆泥，是由含胆固醇晶体的粘滞的糖蛋白组成。这种胆泥在超声下可以查见，并且可能是胆绞痛、胰腺炎或胆管炎患者进行辅助检查所能发现的唯一异常处。 胆色素结石包括黑色结石和棕色结石两种。黑色结石主要在患有肝硬变或慢性溶血性疾病患者的胆囊内形成，而棕色结石则既可在胆囊，又可在胆道内形成。 细菌感染是原发性胆管结石形成的主要原因。原发性胆管结石在亚洲十分常见，感染源可能归咎于寄生虫如华支睾吸虫或其它不太清楚的病因。胆结石的形成通常是：饮食过量、口味过浓、饮水不足，尤其是肉、油、糖和蛋白质吃得太多，以致使肝脏功能受损，不能将体内废物完全排出而积留在胆囊中。通常在胆结石之前会有肝脏毛病、便秘、腹中胀气的现象……这时如能一星期或十天只吃水果，则可预防胆结石。 9. 长期素食会降低女性生育能力吗？ 在吃素影响女性生育能力的众多研究中，德国慕尼黑马斯保兰学院的结论最引人注意。该学院的卡儿宝克教授将参加试验的健康少女分成两组，其中一组除了进食少量乳酪和牛奶外，其他食物全部是素食；而另外一组则进食正常食物。在为期6周的减肥计划结束后，研究者发现，在吃素食的女性中，有78%的人出现了停止排卵的生理现象，而且几乎全组人的月经周期都比正常时间短。但是在正常饮食的一组中，67%的女性排卵正常，月经周期也没有明显变化。卡儿宝克教授分析认为，素食一组女性之所以出现排卵停止的情况，与她们进食蛋白质过少，从而导致激素分泌失常、月经周期紊乱有关。她推论：素食会导致生殖机能异常，甚至严重影响生殖能力。 从上面的材料中，我们知道导致导致激素分泌失常、月经周期紊乱甚至生殖机能异常的原因是蛋白质摄入过少。在上文中我们已经说明，合理的搭配植物食品完全可以保证所有必需氨基酸的摄入，从而保证人体蛋白质的摄入量。因此，确切的说搭配不合理的素食，才会导致蛋白质不足。因此，只要合理搭配，保证必需氨基酸的摄入，长期素食就不会导致女性激素分泌失常、月经周期紊乱甚至生殖机能异常。
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