求健身房男士锻炼减肥计划表

Question

男：172CM,85KG进健身房。求一份健身房减肥锻炼减肥计划表。
健身房有动感单车，跑步机，其他就是器械。器械到挺多，我一般只用跑步机和单车。觉得是不是单一了。急求详细计划表。

Answer 1

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌

第二天
腿部、腹部

第三天
背部、肱二头肌

第四天
肩、腹部
然后循环
如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

Answer 2

主要是无氧加有氧科学饮食和作息有规律。详细计划看附件。

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Answer 3

我170 85kg 哥们你现在多重啊？

Answer 4

悬赏金额最多不才是100嘛？