健身，增肌求指教！！！谢谢。

Question

本人男年龄22岁，身高176体重120斤，最近去健身房健身，想锻炼出肌肉，希望有专业人士给点建议，希望在夏天来之前能有一点效果，谢谢！！

Answer 1

一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。

1.先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。（健身机器指固定器械，但对于新手建议从固定器械起步）
安全性。机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3.做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。
也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。
当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4.训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5.做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

6.保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。
休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。
喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。
吃。“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

7.吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。
蛋白质。肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶⋯⋯
碳水化合物。糙米，燕麦，全麦面食，藜麦⋯⋯
蔬菜。菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜⋯⋯
水果。香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子⋯⋯
脂肪。橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，⋯⋯

8.吃多些。对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。
训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。
每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。
按每磅体重摄入18千卡饮食。借助软件如薄荷，来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

9.增加重量。如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。
增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。
喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

10.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。
红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，⋯⋯
禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉，⋯⋯
鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，⋯⋯
蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。
奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清，⋯⋯
如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。

Answer 2

咱俩一样年纪一样高，我目前71KG，你偏瘦，先增重。
增重的秘诀在于加餐，主餐别吃太饱，同时两餐之间准备类似主餐的食物搭配，分量控制在能让你五成饱，就可以了，蔬菜水果什么都吃，尤其多摄入蛋白质，比如肉类、蛋类、奶类，同时保持健身~！

健身建议你隔天一次，肌肉需要休息，有个恢复期，隔天一次是效果最好的。

Answer 3

1
购买健身房教练的私教指导课程，先向你的私人教练说明你的健身目的和需求，当他进一步了解的你当前的状况后，你就能从他那里获得指导和帮助。当然这是需要用钱购买的服务，但却是获得肌肉快速增加方法的有效途径。
2
也可以自己阅读一些健身指导的书刊，参考书刊中的方法来指导你自己的锻炼、学习，并自己动手制定一个健身计划。
3
为身体补充足够的营养。健身不但要练，同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物，保证你的体力。少吃多餐，每餐多摄入蛋白质，促进肌肉的合成。
4
注意肌肉的“劳逸结合”。每次锻炼要充足刺激肌肉，也要留给肌肉休息充足的恢复时间。重点是以8rm为一组，可以每天都锻炼，但相同的肌肉群的锻炼必须间隔2天左右，养成良好的作息习惯。
5
适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用，正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。

Answer 4

身材偏瘦，增肌不会特别容易，还有你想锻炼哪块的肌肉？追问

是有点瘦，想在健身过程中增增肥，主要是想练练上臂的肌肉，还有我有点驼背想练练背部。

追答

上臂肌肉很容易出型，可以配合哑铃和杠铃练习，具体的动作，使用方法我想就不用我说了，网上很多，去健身房也会有人教你，背部肌肉就不是很好练习了，驼背有一部分原因也是因为你背部肌肉太弱，拉不开。可以去健身房拉拉背。