很高兴回答这个问题。
居家健身,首选的健身器材就是哑铃和弹力绳。
哑铃几乎可以锻炼全身的肌肉,肱二头肌,哑铃弯举。
肱三头肌,哑铃颈后臂屈伸。
胸大肌:俯卧撑或者哑铃卧推,哑铃飞鸟。
背部肌群:哑铃单臂划船。哑铃俯身划船。
腿部:哑铃负重深蹲或者哑铃箭步蹲。
肩部肌肉训练:哑铃推肩。哑铃侧平举。
注意事项:由于不同的训练动作,不同的肌肉群,所需要的重量不一样,所以练习买那种可以自由拆卸的哑铃进行练习。这样可以调节不同的重量进行练习。
希望能够帮到你!欢迎留言交流!
①大床双杠臂屈伸
双杠臂屈伸不需要双杠也能做,背对大床,坐在床边,双手撑在床沿,身体往前直到悬空,让双手伸直支撑身体的大部分力量,手臂渐渐弯曲直到最低点,手肘不要外张,然后手臂发力撑起身体,动作中要始终抬头挺胸。这个动作主要锻炼手臂后侧的肱三头肌。
②哑铃前平举
我知道我知道,大多数人家里没哑铃,不过没关系,这个动作主要锻炼到的是比较弱鸡的肩部肌肉,根本不需要多重的东西,没教过肩部的朋友,随便拿两瓶500毫升的矿泉水就足够满足需求。
动作很简单,自然直立,抬头挺胸收腹,双手分别持哑铃或其他两边相等的重物,放松下垂,然后肩背部发力,带动手臂向前平举,期间手臂不可以弯曲,直到双手平行于地面,再缓慢下放。
③保加利亚式深蹲
这次我们举一反三,将大床和500毫升矿泉水结合起来,做一个不太一样的深蹲。
背对大床,一只脚搭在床边,另一只脚前跨作为身体重心,双手自然下垂或拿着矿泉水、哑铃等东西增加负重,然后前腿发力缓慢下蹲到大腿平行于地面,然后缓慢站直,腰背挺直当然是不能忘记。
这个动作可以将大腿分开锻炼,能调整大腿肌肉不均衡的问题。
④空中自行车
这个简单,躺平,抬腿,然后用腹肌发力带动双腿在悬空状态交替前蹬,假装自己踩自行车。
宽度仰卧起坐这些动作都需要弯曲脊椎,有一定的运动风险,这个动作主要是腿部在动,但还是腹肌发力,有高相同的效果,却不需要弯曲脊椎,安全性高很多。
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哑铃
哑铃属于自由器械,是在家锻炼必不可少的神器。只要一副哑铃,就能锻炼到全身肌肉,提高心肺功能。
例如,哑铃深蹲可以锻炼臀腿肌群,哑铃侧平举、前平举可以锻炼肩部肌群,哑铃弯举可以锻炼手臂,哑铃卧推可以手臂胸肌,哑铃划船可以锻炼背阔肌。
对于哑铃初学者,大家可以选择可调式哑铃,男士重量2kg-20kg;女士重量1kg-10kg。
瑜伽球
瑜伽球的玩法多种多样,在家办公的小伙伴,可以用瑜伽球替换掉办公椅,纠正弯腰驼背的习惯,还能改掉喜欢跷二郎腿的习惯。
平时,可以使用瑜伽球来进行其它塑性运动,帮助锻炼腹部核心肌肉群。
健腹轮
这是一种可用于腹部肌肉塑形的小型推动器。由于锻炼时所需要的场地简单,便于居家使用。
不过,使用健腹轮通常需要一定的健身基础,想通过它锻炼腹肌,最好先试试能不能每天做卷腹动作近百个…
无绳跳绳
别小看跳绳这一简单的运动,它可是最经济实惠的减肥方式之一了。
相对于慢跑,跳绳过程中的燃脂效率更高,造成的肌肉流失更少。不过,要达到这个效果,至少需要140次/分钟的跳绳频率,连续跳绳10分钟。
不过,跳绳需要一定的空间,对于室内空间比较小的小伙伴来说,可以选择无绳跳绳。
无绳跳绳是在跳绳手柄上用一根短绳连接了一个配重物,来制造类似有跳绳跳绳时的手摇感觉。