在长跑时，调整速度是一个非常重要的环节，有助于保持体能，避免受伤，并提高跑步效率。以下是一些关于在长跑中如何正确调整速度的建议：
1、匀速跑步：在长跑过程中，应尽量保持匀速跑步。避免一开始就全力以赴，而是应该逐渐增加速度，直到找到适合自己的稳定速度。在距离终点较远时，可以稍微提速以冲刺到终点。
2、分段调整：如果比赛的路线中有爬坡或转弯，应该分段调整速度。在上坡路段，可以适当放慢速度，而在下坡路段或直线路段，则可以加快速度。这样可以节省体能，并避免在单一路段中过于疲劳。
3、注意呼吸和节奏：跑步时的呼吸和节奏非常重要。应该保持稳定的呼吸节奏，避免喘不过气来。可以通过调整步频和步幅来控制呼吸。
4、不要过分比较：在长跑过程中，可能会与其他跑者比较速度。然而，这并不是一个好主意。每个人的体能、技术水平和跑步路线都不同，所以比较速度并不公平。应该专注于自己的跑步，不要过分比较。
5、留有余地：在长跑过程中，应该留有余地。不要一开始就全力以赴，而是应该逐渐增加速度。这样可以避免在比赛结束前耗尽体能。
长跑时的好处：
1、锻炼身体：长跑可以锻炼心肺功能，增加肺活量和心脏每搏输出量，提高血液循环，使身体的各个器官得到充分的氧合，从而增强身体的耐力和持久力。
2、增强心理效益：长跑可以帮助人们释放压力，减轻焦虑和抑郁症状。跑步可以促进内啡肽的分泌，这种物质可以使人感到愉悦和放松，从而改善心理健康。
3、塑造良好习惯：长跑可以帮助人们形成良好的生活习惯。为了进行长跑，人们需要保持规律的作息时间，遵守健康的饮食习惯，从而改善生活习惯，提高生活质量。
4、增加身体韧性：长跑可以增强身体的柔韧性和灵活性，使身体的各个关节更加灵活，同时也可以预防肌肉拉伤和关节损伤。
5、促进睡眠：长跑可以调节人体的睡眠周期，使人们的睡眠质量得到改善。跑步后，身体会处于放松状态，更容易入睡，从而有助于改善睡眠质量。