第1个回答 2017-01-12
首选蛋白质啊，这三个字是由希腊语翻译过来，原意是第一位的，意思就是人体第一需要。人体长个子长什么呢？长肌肉长什么呢？就是堆积蛋白质呢！！！蛋白质是人体除了水分之外成分最多的营养素，占人体干重的70%左右，尤其是骨骼和肌肉两部分。但是肌肉细胞需要六种营养素（脂类、蛋白质、碳水化合物、无机盐、维生素和水），缺乏一种都不行，其它4种组成不了细胞，换句话说就是构不成肌肉！其余几种依次列下：钙——没它细胞就是一粒粒的沙子连不到一块儿，想长肌肉没门儿；铁——肌肉合成时影响供氧，缺乏肌肉无力萎缩；磷脂——没它细胞全碎了，也是长不了肌肉的；还有次要一些的铜元素和维生素B族、vC等，它们是营养代谢、促生肌肉细胞和皮肤的关键物质。增肌人群这些营养素要均衡摄入，才有好的效果，否则会导致疾病的发生。
第2个回答 2017-01-20
第一：吃更多
皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 =2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
记录体重：每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
第二：每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打发肚子，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次！
吃早餐：如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。
4、力量锻炼。
你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5、获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等；
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等；
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等；
蛋类：吃富含维他命的蛋黄；
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等；
第3个回答 2014-04-27
蛋白质 简单的是 多实用蛋白 也可以买点乳青蛋白粉练肌肉前服用训练中在服用少许
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第4个回答 2017-02-21
蛋白质 简单的是 多实用蛋白 也可以买点乳青蛋白粉练肌肉前服用训练中在服用少许