生长需要的物质很多的
主要物质:
1.
蛋白质:肌肉的组成是水和蛋白质为主的,所以,这就是为什么健身的人群都是高蛋白饮食为主的,每天需要摄入大量的蛋白质进行补充,促进肌肉的恢复和生长
2.
碳水化合物:那么为什么要摄入碳水呢,而且训练之后首先摄入的就是碳水化合物的,原因就是碳水化合物是载体,是运动蛋白质的载体,如果不摄入碳水化合物的话,补充的蛋白质是无法运输到受损的肌肉处的
其他物质
维生素、矿物质:这一类都是帮助肌肉修复生长,也是促进实体恢复的,因为在训练得时候,实体消耗的比较大,也会流失很多的元素,所以,训练之后的补充是很重要的,这就是为什么要多吃蔬菜水果的,就是为了补充这些东西!
以下食物可以补充营养
鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、
维生素B6、维生素D和
维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
酸奶:美国
迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克
肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
肉排:肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素
氨基酸的含量,睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
椰菜:椰菜中
维生素C的含量在蔬菜中是最高的,半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
糙米:与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和
赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的
荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂
冰激凌:不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
橄榄油:橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。
水:肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变,都会影响锻炼效果。德国研究发现,在水分充足的情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重,如果运动后体重减轻453克,就得补充680克的水。
咖啡:咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现,运动前喝两杯咖啡,可以使运动时长增加。