周一到周五：
6：00 起床
（中间看你到学校要多少时间，作适当调整。来得及早饭吃完出去，来不及就带去吃）
7：00 到校
11；40 可以上下跑楼梯锻炼，一定要快速爬楼梯，到你大腿有点酸的感觉
（中间休息）
12：20 吃饭
（吃完饭休息半小时）
13：20 去操场运动（有健身房的去健身房，有垫子的话做做仰卧起坐，男的70个一组做三组，每组间隔不超过30秒，女的每组50个，休息方法和男的一样，尽量用最快速度做）
（做完自己放松会儿。还有时间和体力的话，做高抬腿，也用最快速度做直到两腿抬不大起来）
14：00 回学校
……
19；45 做作业
10：30 睡觉（尽量）
双休日：
9：00 起床
10：00 做作业
11：30 午饭
（休息45分钟）
12；20 做作业
14；20 连续跳600个绳（根据自己能力适当加减，反正要有喘粗气的感觉）
（休息）
15；00 做俯卧撑（男生30个一组，共三组，每组间隔不超一分钟，女生每组15个，共三组，每组间隔不超一分钟）
（后面时间根据自己安排，放松或学习都行）
23：00 睡觉
注意：双休日的跳绳和俯卧撑也可以换作打两个小时的篮球、羽毛球等等，反正要是运动
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