如何正确摄入维生素

Question

如何才能正确摄入维生素？我只知道吃菜要多样性，但我们的饮食习惯是吃熟食，什么样的菜（青菜、肉食）都喜欢煮熟了或用油加热后再吃，这样会造成维生素的流失吗？？那怎么才能正确在日常饮食中摄入维生素呢？？
各位大哥呀，我只是想知道青菜或肉食煮熟了吃或用油炒过之后，还能吃到维生素吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！1111111

Answer 1

　　1.通常来说，服用多种维生素剂/矿物质剂比单一补充要好。因为这样可以避免单一营养元素摄入过量，并影响别的物质的吸收。比如，过量摄入钙，会阻碍铁的吸收，大量锌的摄入会影响铜的吸收；

　　2.在阴凉和干燥的地方保存，并且在有效期内服用，因为过期的维生素是没有任何效果的；

　　3.在服用维生素片的同时还要服用其他药品者，为安全起见，最好听取医生的建议。比如，维生素E就不能和血液稀释剂一起服用；

　　4.服用少量即可时，不要以为多多益善。过多地摄取某一类物质有时是非常危险的。正所谓过犹不及。脂溶性的维生素A、D和E都比较容易造成过量摄入，因为它们容易在体内蓄积
　　由于维生素是人体必需的营养物质，但它又不能在体内合成，必须由外界供给。

　　理论上讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。

　　但现实生活中，能够做到这点的人少之又少，偏食、饮食无规律、素食者等，都会造成维生素摄入的不均衡。

　　过度疲劳的身体也需要额外多的维生素，所以，补充维生素对现代人还是保持健康值得推荐的一种方式。

　　服维生素不见效的可能原因

　　有很多人天天坚持服用维生素，但由于紧张工作引起的诸多不适如疲劳、压力紧张等却没有得到明显改善，甚至有些人怀疑自己是否有无必要再坚持服用多种维生素。

　　为什么有的人会觉得服用维生素没有明显的效果呢？这是因为，维生素尤其是主要负责体内能量代谢的水溶性维生素对其发挥作用的平台———体内组织细胞的携氧水平要求颇高，多种维生素和矿物质在体内参与代谢需要消耗组织细胞内的氧气，如果此时体内组织细胞的携氧水平不足，就会使摄入的维生素处于休眠状态，由于水溶性维生素在体内滞留时间非常有限，往往还未来得及发挥作用就被人体排出体外。维生素就不能被很好地吸收，所以才会有不见效的感觉。

　　5.其它营养元素摄入过多同样也会有危险。如，摄入过多的铁容易造成肠胃方面的问题，钙摄取过多会引起腹痛、头痛和组织钙化。很多书籍上有相关的各种维生素和矿物质日最高摄入量标准，可以参照执行。

　　如何让维生素真正起效呢？

　　海外科研人员为此进行了广泛的探索和研究，并把东方传统的药材人参纳入了研究范围，因为人参可以提高血液中的氧气载体———红细胞的寿命和存活率，从而大大提高体内各类组织细胞的载氧能力。

　　伦敦大学的科研人员率先进行了关于人参多维配方的双盲对照实验。参与研究的180名人员都没有严重的健康问题，但却长期承受繁重的工作和生活压力。实验结果表明，服用人参多维配方(多种维生素,矿物质+人参)的人员，在能量释放、疲劳解除、情绪控制和压力调节等方面的效果，明显地优于对照组。后来在墨西哥国立大学主持的相同实验中，结果也是惊人相同。

　　在一系列关于加入人参成分的多维片的研究表明，人参中富含的人参皂甙和人参多糖能提高血液中的氧气载体——红细胞的寿命和存活率，从而大大提高体内各类组织细胞的载氧能力,使人体中各种营养物质,包括一些处于休眠状态的维生素源源不断地进入到新陈代谢循环中，被人体吸收，使人在短时间内就有明显的疲劳症状减轻的感觉。

　　一、维生素A

　　由于维生素A是视色素的主要组成部分，因而缺乏维生素A会引起夜盲症。维生素A缺乏还会引起干眼病，可使视力衰退。另外，维生素A缺乏会使儿童生长缓慢，骨骼、牙齿发育不正常，皮肤干燥，腹泻、肾和膀胱结石加重以及生殖失调等。

　　摄入过量的维生素A将引起中毒，中毒征状为食欲减退，头痛，视力模糊，急躁，落发，皮肤干燥，腹泻，恶心，肝和脾肿大；孕妇如摄入过量维生素A，有可能生育先天畸形的婴儿。

　　——与新霉素、卡那霉素相克

　　新霉素能干扰胆酸的生理活性，从而减少维生素A的吸收。新霉素也可抑制胰脂肪酶，并能引起小肠黏膜的形态学改变，从而干扰维生素A的吸收。同样与新霉相类似的药物（如卡那霉素、巴龙霉素）也会发生类似影响。

　　二、维生素B1（硫胺素）

　　维生素B1参与机体糖代谢过程，维持神经、心脏及消化系统正常机能。

　　——与氢氧化铝凝胶相克

　　因维生素B1与氢氧化铝凝胶合用，会由于氢氧化铝凝胶的吸附作用而养活其吸收，降低其疗效。

　　三、维生素B2

　　维生素B2又称核黄素，它是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，还参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用，人体如果缺乏核黄素，就会影响体内生物氧化的进程而发生代谢障碍，继而出现口角炎、眼睑炎、结膜炎、唇炎、舌炎、耳鼻粘膜干燥、皮肤干燥脱屑等。 当人体缺少核黄素时，女性可能会因为性交疼而出现性冷淡。

　　——与碱性药物相克

　　因维生素B2在碱性溶液中易生成光黄素而失效，所以不宜与碱性药物配合。

　　——与避孕药相克

　　因避孕药可加速维生素B2的代谢，从而降低维生素B2在血浆中的正常水平，所以长期服用避孕药者易使体内维生素B2不足。

　　——与含大黄的制剂相克

　　含大黄的制剂如大承气汤、大黄黄连汤、大黄牡丹汤等用于治疗感染性疾病时，不宜与维生素B2同服，以免降低大黄的抑菌作用。

　　维生素A：为脂溶性，对人体的作用主要为维持各种上皮细胞的生长，促进“视紫质”的再生，预防夜盲症及角膜软化症，增强对传染病的抵抗力。老年人的上皮细胞容易受到损伤，抵抗力也相对较低，因此，适当补充维生素A很有必要。除可从饮食中（如胡萝卜、动物肝类、深色蔬菜、蛋类、乳类）获取部分之外，可另行服用维生素A胶丸，每日1次，每次服1粒，含量为25000国际单位，间断性服用。

　　维生素E：为脂溶性，又叫“生育酚”。对人体的主要功能为消除自由基、抗氧化、清除体内的“过氧化脂质”、消除体内的“脂褐素”，从而延缓机体的衰老过程。动物实验已经证实，维生素E可使动物平均寿命延长，并使癌症发生率下降。以致脂类的过氧化作用不断增加，脂褐素沉积明显，生物膜损伤加重，肌肉萎缩变细。因而应补充维生素E。除饮食中（广泛存在于绿色植物，尤其是各种天然植物油中）摄取到的之外，另外口服维生素E胶丸，每日量400毫克以上），可产生视力模糊、腹泻、乏力等副作用，应注意避免。

　　维生素C：水溶性，又被称为“抗坏血酸”。对人体的作用比较复杂，主要是维持血管、肌肉、骨骼牙齿等器官的正常功能。尤其能增强毛细血管的弹性，预防出血，故被称之为抗坏血酸。还可增加机体对多种传染病的抵抗力，促进伤口的愈合，加速结缔组织的生成。对老年人来说，通过服用维生素C，增加对各种感染的抵抗力，有重要意义；同时，保持血管，尤其是各部位的毛细血管的健全，防止出血等，对老人更有特殊保健价值。除从食物（广泛存在于各种新鲜水果及蔬菜）中摄取部分之外，可另行口服维生素C片，每日3次，每次1—2片（每片含量为100毫克），可长期服用，一般无副作用。

　　维生素B1：又称为“硫胺素”，水溶性，可预防脚气病（特指缺乏维生素B1所致的末梢神经炎等功能障碍，不是指通常所说的脚癣或“香港脚”）增加食欲，营养神经，增进肌肉功能等。老年人当胃口不佳，或患有周围神经炎症状，或消化不良时，服用维生素B1对康复有重要作用。维生素B1广泛存在于谷类、小麦、大豆等粗制食品中。老年人如长期吃精白米、面粉等，可能出现缺乏维生素B1的情况。口服补充时每日3次，每次2片，每片含量为10毫克，可长期服用或间断性服用。

　　除上述4种维生素外，其他维生素一般不会缺乏，除非有特殊疾患时可考虑使用某种特殊维生素（如患者贫血时需使用维生素B12，有出血症时需补充维生素K等）。但从养生及保健、预防性用药考虑时，补充维生素A、E、C、B1最有价值。当然，对于服用的期限及剂量，最好向有关医生咨询。

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　　维生素也称维他命，是人体不可缺少的一种营养素，它是由波兰的科学家丰克命名的，丰克称它为“维持生命的营养素”。
　　维生素是维持人体健康所必须的一类营养素，本质为低分子有机化合物，它们不能在体内合成，或者所合成的量难以满足机体的需要，所以必须由食物供给。维生素的每日需要量甚少(常以毫克或微克计)，它们既不是构成机体组织的原料，也不是体内供能的物质，然而在调节物质代谢、促进生长发育和维持生理功能等方面却发挥着重要作用，如果长期缺乏某种维生素，就会导致各种疾病。

　　维生素的种类很多，通常按其溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者有A、D、E、K，不溶于水，而溶于脂肪及脂溶剂中，在食物中与脂类共同存在，在肠道吸收时与脂类吸收密切相关。当脂类吸收不良时，如胆道梗阻或长期腹泻，他们的吸收大为减少，甚至会引起缺乏症。最简单的例子像大家熟知的胡萝卜吃油的道理就是这样。脂溶性维生素排泄效率低，故摄入过多时可在体内蓄积，产生有害作用，甚至发生中毒。

　　水溶性维生素包括B族维生素（B1、B2、B6、B12、PP等）的抗坏血酸维生素C。B族维生素是辅酶的组成部分。B族维生素中的B6、泛酸及生物素在食物中广泛存在，肠道细菌又可合成，人类未发现典型的缺乏症。水溶性维生素的特点是溶于水，不溶于脂肪及有机溶剂。容易从尿中排出体外，且排出效率高，一般不会产生蓄积和毒害作用。

　　维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体有如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。
　　维生素大部分不能在人体内合成，或者合成量不足，不能满足人体的需要。因而，必须从食物中摄取。
　　食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。如缺乏维生素A会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏维生素D可患佝偻病；缺乏维生素B1可得脚气病；缺乏维生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏PP可患癞皮病；缺乏维生素B12可患恶性贫血；缺乏维生素C可患坏血病。

　　维生素是个庞大的家族，就目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类。前者包括维生素A、D、E、K，后一类包括维生素B族和维生素C，以及许多“类维生素”。

　　现在医学上发现的维生素主要有：
　　脂溶性维生素
　　维生素A。维持正常视力，预防夜盲症；维持上皮细胞组织健康；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力；预防和治疗干眼病。
　　维生素D。调节人体内钙和磷的代谢，促进吸收利用，促进骨骼成长。
　　维生素E。维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维持中枢神经和血管系统的完整。
　　维生素K。止血。它不但是凝血酶原的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶原。小儿维生素K缺乏症
　　水溶性维生素
　　维生素B1。保持循环、消化、神经和肌内正常功能；调整胃肠道的功能；构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢；能预防脚气病。
　　维生素B2。又叫核黄素。核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分，这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢，它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质。能促进生长发育，保护眼睛、皮肤的健康。
　　泛酸(维生素B5)。抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。
　　维生素B6。在蛋白质代谢中起重要作用。治疗神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等。
　　维生素B12。抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的贮存；促进细胞发育成熟和机体代谢；治疗恶性贫血。
　　维生素B13（乳酸清）。
　　维生素B15（潘氨酸）。主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。
　　维生素B17。剧毒。有人认为有控制及预防癌症的作用。
　　对氨基苯甲酸。在维生素B族中属于最新发现的维生素之一。在人体内可合成。
　　肌醇。维生素B族中的一种，和胆碱一样是亲脂肪性的维生素。
　　维生素C。连接骨骼、牙齿、结缔组织结构；对毛细血管壁的各个细胞间有粘合功能；增加抗体，增强抵抗力；促进红细胞成熟。
　　维生素P。
　　维生素PP(烟酸)。在细胞生理氧化过程中起传递氢作用，具有防治癞皮病的功效。
　　叶酸(维生素M)。抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能。
　　维生素T。帮助血液的凝固和血小板的形成。
　　维生素U。治疗溃疡上有重要的作用。

　　维生素是人体营养、生长所需的有机化合物。机体如果缺乏维生素，就会出现某种疾病。因此有些人认为维生素是营养素，摄入是“多多益善”。人需要维生素越多越好吗?答案是否定的。合理营养的关键在于“适度”。过多摄入某些维生素，对身体不仅无益反而有害。
　　我们知道，维生素大致可分为水溶性(维生素B、C)和脂溶性(维生素A、D、K等)两大类。水溶性类的维生素多余部分一般可随尿液排出体外，脂溶性类的维生素A或D，多余者不能排出体外。这样就给人们一个印象以为水溶性维生素食多了无害，有人主张每日口服维生素C3—5克以达到保健的目的。其实这是有害的，实验证实，长期日服维生素C1克以上时，可引起草酸尿、高尿酸血症、高外血症。有的人全身可出现皮疹、浮肿、血压下降、恶心。在脂溶性维生素中，以维生素A和维生素D服用量过大而引起的中毒最为常见。维生素A过剩时，将引起不眠、气喘、眩晕、脱发、恶心、腹泻等症；维生素D过剩时，可引起食欲不振，倦怠、便秘、体重下降及低烧等。
　　正常人每日需要维生素C50—100毫克，维生素A2500—3000国际单位，维生素D300—400国际单位。
　　从营养上讲，所谓维生素应该是人体不能合成(或合成数量不能满足需要)而在人体正常代谢过程和调节生理功能所不可缺少的一类物质。它们是必须由食物供给的营养素。因此缺乏时就会出现某种典型的临床症状。截止目前为止并未发现因缺乏苦杏仁甙而患任何缺乏症的，因此这两种物质根本不能称为维生素。
　　维生素B15和维生素B17是国外一些营养学者提出的有益于人体健康的食物成分，并命之为维生素，但至今均未被世界学者们所公认。

　　在近来的研究表明，维生素还有着一些特殊的功用，如泛酸的情绪调节作用，叶酸和维生素B12的降低DNA损耗作用，叶酸加B6有益心血管等。

　　对于维生素补充，应该从饮食和维生素制剂两方面来补充。水果蔬菜的维生素含量高，但由于每种蔬菜和水果的维生素含量都不同，未必能够在各方面均衡补充维生素，蔬菜水果在加工、烹调中维生素也有损失，维生素制剂就能够起到均衡的作用。但维生素制剂不容易吸收，又非天然绿色，因此还是以水果蔬菜的补充为主。

Answer 2

不要过分陶醉于维生素，摄入过多同样危害大
　　维生素既然如此不可缺少，那么大量补充是不是就可以高枕无忧？事实上并非如此，维生素一旦摄入过多，对于人体的危害同样巨大。
　　以动物性和植物性维生素A为例，一般动物性维生素A称作维生素A，植物性维生素A称为β胡萝卜素，成人摄入的上限不能超过每天3000毫克（即3克），一旦超过这个限定值，有可能出现呕吐、头痛、肝脏损害等危害，严重还有可能导致全身皮肤干裂脱落，而恢复则需要20-30天时间。维生素A大多数存在于动物的肝脏中，因此日本厚生劳动省强调不可食用鲨鱼、金枪鱼等大型鱼的肝脏。
　　鱼干及干香菇等食物含有较多的维生素D，但维生素D的摄入上限为成人每日不超过50毫克，超过这个量容易导致体内钙质浓度升高，出现高钙血症或肾损伤。人体对于钙质的吸收率很低，一般从蔬菜中摄入的钙质吸收率为20%，即使是牛奶也只能吸收约40%的钙质，钙质的不足容易导致骨质疏松症，但在这当中起到代谢调节的维生素D即使只多摄入0.05毫克也会造成维生素D过剩，进而引发高钙血症。高钙血症是血液中的钙质浓度过高造成的疾病，轻一点的症状表现为全身乏力、呕吐，重一点的则有可能导致大脑机能损伤，出现幻觉、精神混乱、意识障碍或昏睡不醒等。
　　有说法称，水溶性维生素就算摄入过多也不会有危害，但这只是一种流言，不可取信。有一些功能饮料中称含有大量维生素，这种功能性维生素饮料喝多了可能超出维生素的摄入上限，造成皮肤瘙痒、麻痹和神经、知觉损害等，因此用功能性维生素饮料补充维生素也是不可取的行为。
　　正确摄入维生素，从调整饮食开始

　　大航海时代因缺少维生素C而出现的坏血病，因多吃精白米面使维生素B1不足出现的脚气病，这些疾病都和维生素的缺乏息息相关。如今，人们可以轻易地通过补充剂或者保健品来补充维生素，但要知道，维生素决不是越多越好，摄入过多同样伤害大。
　　想要正确摄入维生素，只要调整自己的饮食，全面摄入蔬菜、水果、谷物等不同种类的食物，平均膳食，不偏食、挑食，那么每天就能从食物中获取足够的维生素来供给人体代谢，根本不需要再通过其他的补充剂或保健品来摄入。一边挑食、偏食，一边寄望通过某一种保健品来补充维生素的想法是一种不健康的思想，而不经过医生或专业营养从业人员就随意大量补充维生素，很容易导致摄入过多，进而引发对身体健康的各种损害。

Answer 3

我们为什么要补充维生素?

维生素是维持人体生命和健康所必不可少的一类营养素。它是人体营养系统的枢纽，其他营养素只是通过它的参与，才能转化为人体所需要的物质和能量。同时，它又是人体的健康卫士，帮助清除体内的有害物质，保护人体免受疾病和有害物质的侵害。

什么是OTC类维生素？

OTC是非处方药的标志，主要用于区别非处方药，而不是药品的质量标志。OTC药与处方药的区别主要视其毒性大小而定。
OTC类维生素主要针对维生素自身吸收功能丧失或低下者，需要在医生的指导下购买和服用，治疗完后应该停止服用。健康人群不宜长期不间断地服用。

什么是保健类维生素？

保健类维生素主要是为长期服用而设计的维生素，首要考虑的是安全性，补充的剂量基本保持在推荐摄取量的1/3－2/3之间。它的主要功能是补充日常膳食中维生素摄入量的不足，而非治疗疾病。

为什么好的维生素，一定天然β－胡萝卜素？

复合维生素成分中的维生素A属于脂溶性维生素，食人体内后可在体内脂肪组织中储存。随着生活水平的提高，人们饮食结构中，牛羊猪肉类、鱼类、蛋类的摄入量增加，维生素A的摄入量也呈上升趋势，补充过量维生素A会导致人体自身吸收能量下降，还会引发维生素A中毒。
β－胡萝卜素是维生素A的前体，能够有效调节维生素A的吸收水平。保证摄入的安全性。当人体维生素A不足时。β－胡萝卜素能自动转化为维生素A；当人体维生素A足量时。β－胡萝卜素转化趋于停止，成为独立营养素，起到抗氧化、提高免疫力、防止心血管病变的作用。

为什么成人、老人、儿童都需要有自己的配方？

不同年龄的人对维生素的量和种类有不同的需求。工作繁忙、生活节奏快的成年人尤其需要维生素A、维生素B6、维生素C等增强免疫力、减缓疲劳的维生素；儿童需要补充更多有助于生长发育的维生素。比如维生素B族和维生素E族；老年人则需要更多抗氧化、增强骨骼的维生素，比如维生素D和维生素E。
专业的复合维生素都会根据不同年龄设计不同的配方，以更好的满足不同年龄层的营养需求。

补充维生素时，为什么每天最好分两次进行？

维生素分为溶脂性维生素和水溶性维生素。其中水溶性维生素指能溶于水的维生素，包括维生素B族、维生素C族，这些维生素容易在人体排尿等水分排出的情况下流失，所以最后每天分两次进行补充，才能保证吸收率更高。

为什么维生素能保护抽烟的人？

长期吸烟者要补充维生素C、B2、E及β－胡萝卜素。香烟中的焦油含苯并芘是至癌的主要化合物，维生素B2可分解苯并芘。香烟的烟雾中含有高浓度的活性氧和自由基，会对肺产生很大伤害，适量补充维生素C、维生素E及β－胡萝卜素，可降低人体内的过氧化脂肪，也会使肺癌的发病率降低。

经常面对电脑的人需要补充什么维生素？

头痛、精神紧张、眼睛疲劳，经常面对电脑很容易出现这样的状况，维生素可以在很大程度上起到预防和缓解的作用。
维生素B1、C、E能够帮助神经系统正常工作，提高肾上腺作用；
维生素C、E可舒缓和治疗头痛；
维生素B1、维生素C缓解肩背和腰部疼痛；
维生素A对于减轻长时间使用电脑引起的眼睛疲劳最有效，而维生素B、B6、B12也在保护眼睛方面起主要作用。
各种维生素之间有着很微妙的关系。如果不是用于治疗，单一地大量摄入某种维生素是不明智的，不能作为日常补充维生素的方法。
如果大量地服用维生素B1，那么与维生素B1同步调的维生素B2与维生素B6就会不足。而缺乏维生素B2，会引起口角炎甚至大面积的口腔溃疡；若缺乏维生素B6，会引起糙皮病等皮肤病，会产生如癫痫似的抽筋等。由此可见，各种维生素必须相互配合才能产生积极的影响。单一地过量服用某种维生素，会导致机体内维生素新的不平衡，有些维生素过量服用，还会在体内积聚引起中毒。
可能有人会问：服用特定的维生素会有问题，服用复合维生素片该不会有问题了吧！其实不然，因为我们不了解复合维生素片是以什么样的比例标准来合成的。对于某一个单体服用者来说，由于生活环境的不同，他们自身维生素的缺乏程度和类别（或者说对维生素的需要）都不相同。因而，作为一种既定的产品，对某一个单体服用对象来说，
正因为复合维生素片（特别是人工合成的化学类维生素）有着种种局限，较早接受维生素的美国人已经开始了对盲目服用维生素片的反思，将目光放在了天然食品的摄取上面。人们发现，只有天然食物中的天然维生素平衡才是最理想、最有效、最安全的。
各种维生素的比例是过量还是不足就不得而知，那么复合维生素片的所谓的配合就显得毫无意义。

参考资料：rmhx11

Answer 4

这是学问啊

Answer 5

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