第1个回答 2010-02-25
每周最多5天训练时间，再多就疲劳了
且每天锻炼不同肌肉群已达到最佳效果
如楼主所说，每日500俯卧撑，这是很不科学的
会把肌肉练走样 而且不会增加绝对力量，大力士绝不会这么做
比如马瑞斯
作为一个为数不多的一个职业壮汉，马瑞斯一天两练，一个礼拜训练五天，如下是其一个训练循环示例，使用很多的练习动作。警告！这是要求非常高的训练计划，即使对于马瑞斯的好友波兰壮汉，也是非常艰苦的。敬爱的读者，如果你的理想是想变成一个壮汉，请记住罗马不是一天建成的，用极限强度训练，你会知道你的极限。
这里引用一下他的训练计划
周一早上健身房 9：00
颈后深蹲
热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg
正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2
马瑞斯使用奥林匹克式深蹲（据观察，站距为肩宽，蹲到大腿水平）, 使用腰带和绷带（膝部）
腿弯举 (股二头)
6 组，每组20次
腿屈伸(股四头)
6 组，每组20次
滑轮下拉
6 组，每组15次
引体向上
6组，每组10次
颈后下拉
4组每组15次
杠铃划船
4组每组15次
腹肌: 6组，每组30次
使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)
下午的训练 (19.00) 使用壮汉比赛器械
搬沙袋 (背130kg)
3次，每次170米
柯南转盘 - 290kg
3 次 2.5 圈
翻轮胎
3 组 ，每组翻十次
周二
早上健身房 (9.00)
前深蹲
加到250KG
小腿训练
6 组，每组15次
站立推举
热身 – 7组从60 加到100kg
正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次
硬拉
热身组 – 6次 200kg
正式组 – 加到 300kg
早安动作
8 组100KG
下午的训练 (19.00)
负重行走
300 kg 3 次 15 米
使用比赛时的器械进行立姿推举
3 组10次 ，使用120kg
水平举
用40kg 重物保持 30 秒
周三
早上健身房 (9.00)
卧推
热身组 – 加到180kg 共8 组
正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次
杠铃臂屈伸加重到80kg
站立法兰西式推举
下午(19.00)
和周一相同加上负重爬楼梯
这是马瑞斯训练的一些课程。所有课程以15分钟跳绳开始（象拳击运动员那样）。每次训练以腹肌训练结束。除了这些，每周还有两次空手道训练和恢复性训练，包括游泳，还有中等距离的跑步。