如何克服社交焦虑

Question

如题所述

Answer 1

      所谓社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验；它分为社交尴尬、害羞、社交焦虑障碍三个层级；社交焦虑障碍是指在社交或工作场合中，害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力，这会妨碍你去做自己想做或要做的事。它是人类第三大常见的心理障碍，仅次于抑郁症和酒精依赖。

      产生社交焦虑是因为我们的恐惧，那种害怕暴露、被批判的恐惧。如果出现某一段尴尬经历让我们恐惧后，我们会习得社交焦虑；然后由于害怕暴露，导致我们的焦虑得以“完美地”发展和保持。

一、当我们出现社交焦虑时，就会陷入如下社交焦虑陷阱中

当我们时刻监控我们自己和自己的焦虑时，就会导致我们陷入自我聚焦注意力的陷阱，然后因为过度的监控，而导致自己害怕，不敢去做；认为自己这里也有问题哪里也有问题，总认为别人在盯着自己的问题。因为时时刻刻的监控也会导致我们陷入一个死循环，最后也导致我们患上了严重的社交焦虑症

想要跳出自我聚焦注意力陷阱，我们需要将注意力由内向外转移，以任务为导向聚焦自己的注意力，即将注意力集中在手头上的任务上

2、认为我们内心的感觉就是我们外在的表现

当处于社交焦虑时，脑海中看到的自己，并不是真实镜子里看到的自己，而更像在社交之家的哈哈镜里看到的形象，是扭曲的形象，也就是我们以为别人会看到的尴尬形象，这是一种透明度错觉，即我们自认为自己的内在状态会出卖我们，能够被别人发现

想要打破透明度错觉，一个可靠的方法是制作真实的影像，即让你信任的人把你的谈话、演讲或做任何让你焦虑的事的过程录成视频；然后视频中观看自己的表现，最后我们会发现我们内心的感受与外在的表现并不匹配

为什么我们会陷入一种躲不开别人评判的迷思，主要动力是“聚光灯效应”

与我们感觉自己像在聚光灯下、是透明的感受相反，我们的思想和身体常常会被忽视

我们的感觉不是我们的真实模样，即使有人注意到了我们的反应，也不意味着他们就会评判我们。注意通常不过就是注意。只有当我们把海绵藏在腋窝或把自己藏在葡萄酒展示区时，别人才会去猜想。而且，如果有人说了粗鲁的话，更能说明是他们的问题，而不是我们的问题。被评判并不能说明评判者就是对的

想要避免陷入聚光灯效应，我们需要主动去暴露，去经历恐惧而不是躲开，最后我们会发现并不是我们想象的那样，并没有那么糟，而且还会发现它们是一种很无聊的感觉

4、认为我们必须表现得很完美

完美主义者的社交心态：认为不完美就不够好，不能接受瑕疵

完美的社交心态，会让我们在社交道路上裹足不前；我们需要接纳自己的不完美，降低标准，允许自己放错

5、认为是我们的社交能力很差

深陷社交焦虑的我们会说，“我不知道怎么和人交谈”“我不擅闲聊”“我无话可说”“我总是在做蠢事”，或者像罗西那样，认为自己不知道怎么表现正常。技能有一定影响，但影响很小。其实并不是我们社交能力差，而是我们社交焦虑抑制了我们的社交能力

当我们陷入我的社交能力很差的迷失时，其实并不是我们需要更多的社交技能，而是要去想办法减少自我抑制

6、认为喝酒能减少我们的社交焦虑

短期是可以减轻一定的社交焦虑，但是长期来看，则会让我们形成酒瘾，一出现社交焦虑就喝酒

二、如何克服社交焦虑

第一步：选择一个想要扮演的角色

角色扮演，有利于消除社交过程中的不确定性，给我们清晰的思路和信念，让我们对自己的技能有信心，进而对自己有信心

角色的扮演一定要：选择的角色源自内心、看着像这个角色

第二步：列出一份挑战清单

选择一些让你害怕的事情——不是会让你吓尿的那种事，而是你有点儿害怕的事，然后去直面恐惧，去挑战它；随着我们暴露的次数越多，我们也会变得越来越自信，我们的社交焦虑越来越小；所以列出一份挑战清单吧，逐步去挑战它们

第三步：消除内在评判

内在评判是我们大脑里面的一种自我批评声音，它会用批评的标签和难堪的预测攻击我们，让我们认为自己永远“不够好”，并且认为每个人都能看到自己的窘迫，然后评判我们；内在的评判会削弱我们的自信心和勇气

首先，利用替换法反驳内在评判，方法：指明、指明、指明

指明：那样做到底会有多糟？

指明：发生最坏结果的概率有多大？

指明：我该如何应对？

其次，利用拥抱法与内在评判讲和，方法：自我同情法

所谓拥抱就是自我同情，从本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在你最需要时给一点儿小帮助

自我同情由三个组成部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的

第四步：行动起来，去挑战任务清单的任务

在社交的过程中，行动比自动精神打气更为有效；当我们行动起来的时候，我们的信心也会跟着就上来，同时我们焦虑感也会随着我们的行动而快速下降，所以在社交的过程中，我们需要先假装能做到，当我们真的在行动时，我们就会相信自己能做到

第五步：不断重复去做

重复去做，有利于缩短我们社交焦虑持续的时间以及焦虑的程度；通过不断的重复我们的焦虑之山将被我们削成鼹鼠丘，而我们的信心将会长成为一座高山

逐步挑战、逐步增加难度

良好的暴露会开启成功的螺旋

消除社交焦虑的最终目标，是做一个有温暖的人，做到与人为善，敞开心扉，与他人建立美好友谊

Answer 2

专业心理咨询医生：何为社交焦虑

也许你觉得自己有社交焦虑，或是觉得你认识的某个人正陷在社交焦虑的痛苦中。重庆寸草心心理医生提示下面7件社交焦虑者常做的事或许可以帮你做出判断：

1. 他们会想象让自己尴尬的场景

不管是去见一个刚认识的人，或是在一个朋友聚会的场合，社交焦虑的人会想象极端尴尬场景的发生。他们担心自己说错话或做错事，然后其他人会因为他们的行为感到很惶恐。

2. 他们会避免被评判的场合

社交焦虑的人总会想“其他人会觉得我特别蠢”，或者“我一定会搞砸，然后每个人都会觉得我是一个失败者”。重庆优秀心理医生张彭强调这种极端恐惧被拒绝的情绪会让他们想尽办法避免一些他们不确定会发生什么的社交场合。

3. 只有和特定的人在一起才会觉得放松

大多数有社交焦虑的人都会觉得只有跟特定的某些人在一起才会觉得放松，比如说最好的朋友，父母，或者是兄弟姐妹。而与他人的接触会引起他们极端的焦虑。他们经常会带上他们觉得“安全”的人去购物或是朋友聚会来减少他们的焦虑程度。

4. 担心别人会看出来他们很紧张

不管是在公开场合说话或是跟一个熟人闲聊，社交焦虑的人总是担心别人会注意到自己很紧张。他们可能会出现一些身体反应，比如脸红，手心出汗，颤抖，或是呼吸短促，而且他们确信其他人能够看出来他们很紧张。

5. 他们会有特定的社交恐惧

有的人的社交恐惧仅限于在公开场合讲话。而的人在别人面前写字或是在餐厅吃饭会觉得很焦虑。也有很多人会很恐惧打电话。

6. 他们总是批评自己的社交技能

社交焦虑的人会花很多时间分析他们在社交场合的表现。他么会反复地想与别人的对话，批评自己的表现。重庆寸草心心理咨询有限公司提醒他们会把自己的缺点无限放大并且很严苛地要求自己。

7. 他们的担心总是会变成预言实现

他们关于社交场合的恐惧和担心总会应验。有的人认为“大家都觉得我很奇怪”，这种想法在他与别人交往中根深蒂固。往往，是他表现出的冷漠让别人不敢靠近，而这样的结果让他更加坚信自己很奇怪。
如果你觉得自己有社交焦虑，可以先找医生咨询一下。医生可以帮你排除身体因素引起的症状，如果不是身体原因引起的，那么可以考虑寻求心理方面的帮助。