第1个回答 2022-05-31
1.一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。不过一个内向的人也好，一个外向的人也好，都有可能有社交焦虑恐惧，这种焦虑恐惧是很大的。而一个人如果真的变成了一个内向的人，他其实并不需要改变。
2.实际上，一个所谓有社交焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也就是三秒钟的差别。
社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。
内在评判的特点就是会低估自己，而会高估别人对你的重视。
2 .人对自己的评判和别人对自己的看法是完全不一样的。所以当你出现了这种内在的质疑的时候，你需要问自己什么呢？就是“那对你有用吗”，即这个内在的不断的自我评判对你有没有用？
我们的很多担心、焦虑别人对我们的看法，那些事情根本就没有发生。而你如果沉浸在那里边，它适得其反。它希望帮我们过得更好，但它没有让我们过得更好。
3.当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？ 当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。
首先要让它明确。我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，就像那天我老婆在家里边说，他们要出台一个新政策，这些员工肯定会有意见，好烦。我刚好读了这一段，然后就问她说：谁？谁会有意见？意见在哪儿？他会怎么说？然后她就想，想了一会儿她说，好像也没啥。你看， 这就是典型的替换的方法，就是当你能够用指明的方法，去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”。
灾难化的想法是一个模糊的感觉，就是莫名其妙地烦躁，也不知道该怎么办。 但是一旦你把它问清楚了，去灾难化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句难听的话。其实无所谓，它对于我们的生活没有太大的改变。 这就是第一招，非常有效的，叫作替换。
真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练 。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到 “正念”当中，让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼 。所以学会保持“正念”，是能够让我们变得淡定的第一步。
然后 经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。
第三个就是 告诉自己，人性是共通的 。我大概是在大学的时候理解到这一点的，我参加辩论赛的时候经常会出丑，后来有一次我突然意识到，我出丑的部分大家根本记不住。我是怎么意识到这一点的呢？是因为我看别的辩手辩论的时候，我发现我记住的往往是这个人最优秀的那一次——这个人好厉害，这个人好棒，那次真厉害——但是我记不住他输的那次，他说错话那一次。后来我想，既然我是这样，那恐怕别人也是这样吧？所以我慢慢地感受到了观众的善意，这就叫作理解人性是共通的。 你会怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。
咱们老做“吃瓜群众”， 我们老觉得一个人被人“吃瓜”是一个很惨的事。但其实你要真了解人性，就会发现你“吃瓜”吃两天就吃腻了。这两天只要一过，这个事就过去了，那个人回归成为一个正常人 。所以你就会知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回归正常的生活的，他最后又变成正常人了，这就是“人性是共通的”。
把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能够学会拥抱，你就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。
4.“内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理， 告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。”
如果我们整天被这个内在评判左右，我们根本没有勇气去面对真正的恐惧，我们根本没办法去处理真正要面对的那些难题，去想想看怎么样在社交场合说得体的话，因为你在跟自己头脑当中那个声音打架。 而那个声音来自哪儿呢？就有可能来自于小时候妈妈对你的遗传，也有可能来自于你小时候所遭遇的经历而产生的习得。所以这些东西都是贯穿下来的，让我们知道了内在评判应该怎么样去解决：学会替换，把它明确下来，然后学会拥抱，这时候你会更柔和地、善意地对待自己。
5.“ 怎么样行动呢？你得先假装自己能够做到。”如果你内在告诉自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假装自己能做到，那就有机会了。
还有一个案例：人们问一个著名的脱口秀明星——他说的脱口秀特别幽默，很好玩——就问他：你为什么这么喜欢被人关注？他说因为我害羞。大家觉得这两句话是矛盾的吧？你害羞你怎么会愿意被人关注呢？其实一点都不矛盾，就是有很多这样的人，在一千万人面前表现非常好，但是在十个人面前表现非常羞怯。
各位想一下周星驰。周星驰就是典型的演电影的时候无厘头，怎么演都行，放得非常开，但在私底下采访的时候，他变得很拘谨。他甚至说自己是一个有自闭倾向的人，这就是典型的为了能够避免自己的羞怯，选择了获得更多的关注。这个是什么原理呢？这个叫作“角色扮演”。也就是说，如果你告诉周星驰这么一个很内向、非常羞怯的人：你变得大方一点。他做不到，他没法在日常生活当中突然变得非常自在、非常大方，因为他就是有这个焦虑感。但是，假如你告诉他说：你去扮演这个无厘头的角色，你不是你，你是一个角色。他就无所谓了，所以角色扮演能够有效地帮助我们开始假装自己能做到。
这是一个很有效的方法，叫作“结构化的重要性”，结构化就是用角色来呈现。这里有一个实验是这样做的：一群人在那儿等着治疗，有人有社交焦虑，有人没有。这时候安排了一个演员进来，这个人就负责跟每一个人搭讪，跟每个人聊天。你想，有社交焦虑的人就不爱跟人聊天。所以这时候你问他感觉怎么样，那些人说好烦，真的压力好大，非得要跟我聊天。他就会觉得不舒服。
但是如果我们给每一个人布置一个任务，说在候诊时你们需要了解身边的人的家庭特征、他们的职业。当你给每一个患者布置了这样的任务以后，发现所有人的焦虑感都大幅下降。为什么？因为他有了一个角色，他有了一个结构化的安排，这种结构化的安排会让他觉得很自在。
你发现再内向的人都能够跟人侃侃而谈，因为他已经解决这个问题了，这是他的任务，他必须在这八分钟之内跟对方聊天。所以，这种结构化的方法能够有效地帮助我们解决内在的焦虑，它能够让你的焦虑感快速下降。
那我们怎么应用这招呢？走到哪儿都让别人给我安排一个八分钟的时间？不是，你需要学会给自己找角色。这里面讲到有一个女孩在医院里工作，非常内向。你知道内向的人最吃亏就是开会，一遇到开会的情况，别人都在那儿争论、侃侃而谈、讲观点，她就觉得我人微言轻，就算了，不说了。不说呢，你又会觉得很难受、很痛苦，很多意见没有表达，成了公司的小透明。
结果后来有一天她收获到了一个反馈，是一个病人告诉她的。那个病人说：上次你帮我争取的那件事，非常感谢，特别好，谢谢你！这件事情给了她一个巨大的启发，于是她给自己加入了一个角色，这个角色叫作“我是病人的代言人”。当她给自己确定了这样一个“病人代言人”的角色以后，她在会议上就突然变得敢说话了，因为她愿意说：我代表病人讲两句。
你看，这么一个小小的角色的安排，就使得 你放松了对自己的评判，因为你不是代表自己，你心中有了别人。 所以各位知道为什么孔子说 “仁者不忧” 了吗？“忧”就是焦虑，一个仁者为什么不忧虑呢？ 因为仁者心中有别人，我是为别人在说话，我干吗要焦虑呢？这时候，这个角色就能够有效地帮助我们减少社交的焦虑。
我讲这个话不是为了向他们显示我多么聪明，我知道多少东西，那个都不重要。 你注意，我只要表现糟糕的时候，就是我自己老想表现自己很厉害的时候。就是当你老想着“怎么才能让他们觉得我很厉害呢”，你的演讲状态一定是糟糕的，你是浮夸的，你是大喊大叫的，讲完以后你的嗓子会很累。
如果你在一开始没有达到很自在的状态的时候，我们需要给自己设定一个结构：我今天来，是要承担一个什么样的角色？当你作为这么一个角色在这儿的时候，你会很容易地找到如鱼得水的感觉。
但是作者在这儿提醒了一件事，就是不要给自己造一个逃避的结构。什么叫逃避的结构？你参加聚会说我今天的任务是帮大家洗碗，这就是逃避的结构。这个结构一旦造出来，你就躲去洗碗了，你就不跟人说话，所以你需要给大家一个结构。
6 .焦虑的时候如果你选择逃避，直接就到放松的状态，这个是很容易做到的。
但你知道代价是什么呢？代价就是下一次你还得这样。然后你会错失很多社交的机会，因为你永远都是直接逃避到这儿了。但是如果你愿意坚持一下，在这个抓狂的时候勇敢并且坚持住，别走，跟他们聊一会儿，然后你发现你会逐渐地放松。
7.“ 挑战自己的清单 ”。经常做这样的行为以后，蒋甲得出了一个很有意思的结论。他对我说：“没想到我那么容易就能听到对方说‘可以’。我意识到因为害怕会被拒绝，我错过了无数机会，但其实是我在拒绝自己。”他停顿了一下，在一个又一个的来访者身上，以及我自己身上，我已经能够看出这个停顿，就是那个重要时刻，然后他的声音里充满了惊奇，说道：“这个世界比我们想象的好多了！”
做这种稍微有一点点出丑的事，会让你的内心变得更加强大， 你不再整天担心那个“救生圈的问题”。什么叫“救生圈的问题”？把你拉在水下的，就是那个救生圈，它让你浮不上来，永远扒在那个地方，你不敢放掉这个救生圈。救生圈代表安全行为，很多安全行为会出现误解。
我也曾经听过别人说我很骄傲，我压根不觉得自己骄傲。 但是就是你过度的自我保护，你对安全行为的追求，让你不敢出丑。你永远把自己打扮得好像非常棒的那个样子，导致别人认为你冷漠、傲慢、清高等等。
所以当你能够学会主动地放弃这些安全行为的时候，你会变得更加自在。
甚至你比如说，我们去参加一个聚会，结果场合着装没做好，你没有收到通知，不知道人家要穿正装，只有你一个人穿着运动服，参加进去了。没关系，把它当作一个锻炼的机会。 孔子表扬子路，说子路穿着特别糟糕的衣服，跟那些穿着狐裘的人站在一起，能够做到完全淡定、面无愧色。
我们如果出现了这些尴尬，能够淡定地与它相处，其实很有可能你会成为那个聚会上记忆最深刻的一个人。 一种淡定的情绪散发出来的魅力是很重要的，所以直面你的恐惧，找到你的安全行为，然后通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。所以回去以后，先发掘自己的安全行为，然后给自己制定一个计划。 每次参加聚会的时候，给自己安排一个结构，分配一个角色。我相信，你一定会变得更加淡定。
7.最后作者罗列了很多关于社交焦虑的陷阱，一共六个陷阱。
第一个就是“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”。实际上， 我们应该把焦点放在做事上，而不是放在内在评判上。
《心流》那本书就说：如果你做一个事觉得无聊，一定不是这个事的问题，而是你做事的方法的问题，所以由内而外转移你的注意力。
第二个陷阱就是“我的感觉就是我的模样”。有时候会遇到一个人演讲下来，我说讲得真好，他说：啊？没有，我紧张死了。实际上你根本看不出来他紧张，但是他会觉得全场的人都能够看得到自己的紧张，恨不得找一个地缝钻进去。有时候脸红别人都看不出来，这个东西叫作“透明度错觉”。 大量的人都会有透明度错觉，觉得自己内在的想法被别人看得一清二楚，但实际上别人看不到，别人还以为你非常从容、非常淡定。
第三个 陷阱是“人们都会评判我”。但实际上，人们会很快忘记你，这倒是真的。你应该担心的是别人会忘记你，而不是别人会整天评判你，没有人有那么多闲工夫。孔子讲“夫我则不暇”，我没有那么多闲工夫，整天评判别人。
第四个就是“ 我们必须表现得完美 ”。这个陷阱就会给我们带来“错失恐惧症”，就是我们要敢于平庸。 你所表现的平庸，有可能在别人看来可能反倒会更有印象；而一个过度使劲的人，反倒会让别人觉得一眼就看穿了，所以表现正常是很重要的。 我们没法知道别人会怎么评判我们，那个东西你左右不了，那跟他的经历、他的价值观、跟他曾经有过的心理上的创伤都有关系。 你怎么能试图让所有人都喜欢你呢？你做得再好，这个世界上依然会有一大半的人根本不喜欢你，甚至讨厌你，或者恨你，这都是有可能的 。
所以我们所能够做的事，就是让自己敢于平庸，保持正常的状况就好了，不要觉得别人都比我好。
第五个陷阱就是“我的社交能力极差”。如果你认为你的社交能力极差的话，你就会影响到你的社交，所以你要知道，社交能力差这件事是焦虑的结果，而不是原因。是因为你焦虑，所以导致你的社交能力差。这个因果关系别搞反了，所以不要给自己贴一个标签，说我是一个不善社交的人，我是一个很焦虑的人—— 没有，每个人都有自己可爱的一面。有的人不太会说话，但是人缘很好，所以重要的是你需要把你内在本真的部分表现出来，然后对其他人友好。
第六个就是“喝酒能让我放松”。这个作者说喝酒这件事是非常复杂的，有的人为了去参加社交，他的办法是先来三杯，把自己灌醉。把自己一灌醉，嗨了，今天晚上就好度过了。其实这是一个陷阱。如果社交焦虑和酒精需要更新彼此的关系状态，那肯定是很复杂的。的确，有研究发现，与不焦虑的人相比，社交焦虑程度较高的人，饮酒量较少，但出现饮酒危险的情况更多。此外，在他们身上也更容易发生研究人员所称的酒精相关的负面后果，比如误工、受伤、不太舒服的性经验等等。这些有社交焦虑的人，如果你试图通过喝酒来掩盖这个焦虑的话，会给你带来很多伤痛。不喝则已，一喝就大，这是很严重的问题，所以不要试图通过喝酒来让自己放松，这是一个要逃避开的陷阱。
最后作者给出了一个核心的建议，就是你不用担心别人对你的看法，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。
社交的时候一个非常重要的原则，就是邻近性和重复性。什么叫邻近性和重复性呢？远亲不如近邻。同事在一起，有可能他们给你的帮助会比你们家的亲戚更大。因为亲戚离得远，同事离得近。重复性体现在哪儿呢？一个人和另外一个人要想成为朋友，简单的认识、发两封邮件是做不到的，至少要经过六到八次的深入交谈，才有可能成为朋友。老在聚会上见面的人未必能够成为朋友，因为你只是简单地说： 嗨，又见面了。你们俩能够沟通、聊天六到八次，这个才能够成为朋友。
我们如果想要在邻近性、重复性中能够获得友谊，你需要承担领导角色。就是你要在一些聚会当中主动地承担一些角色：比如说小区里大家要搞个业委会，你说我来帮大家组织后勤，或者我来帮大家负责这次统计。这些工作就会使得你更多地跟别人产生重复的机会，然后更多地做信息披露。信息披露不意味着暴露所有的隐私，但是你需要让别人知道你从哪儿来的、你受过哪些教育、你上过哪个学校、你们家小时候什么样子、你们家大概是做什么工作的……当这个公开象限变得越来越大的时候，你也会容易变得更加受欢迎。
还有一个方法就是表现出对别人的喜欢 。人们都喜欢跟喜欢自己的人交往，所以如果你希望自己变得受人欢迎，你不要一天到晚挑别人的毛病。 你见到了好的人、见到了好的行为，你要经常性地讲出来。你在心里喜欢不管用，说出来对方才能够知道，这样你才能够成为一个温暖友善的人 。所以，如果我们心中抱定着一个想法：我们要关爱别人、对别人施以温暖，至于能够回报多少并不重要。这时候，你的社交关系一定会变得更好。
8.“我们从这一项历时75年的研究中得到的最清晰的信息是， 良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，也就是与家人、朋友、群体连接更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。 ”为了清楚地说明这一点，他还提到研究中那些在50岁时对婚姻关系满意程度最高的男性，在80岁时更健康。
请注意，社会联结不是指数字、数量，而是质量问题。而且重要的也不是社会联结的种类，你不一定要已婚或者有伴侣，相反，健康快乐生活的最重要因素是要有温暖的人际关系。从中学到中年再到老年，温暖意味着善良和值得信任，这些特质会促进联结。格兰特研究也告诉我们， 联结能够带来幸福、健康、长寿。你不一定要开朗、外向、自信或者受欢迎，你要做的就是保持善良，这个东西你本来就有。
所以这本书从头讲到尾， 你会发现在克服社交恐惧这件事上，最重要的事情竟然是善良。 当我们自己保持善良，保持温暖，更加愿意主动地改变我们自己，有一个终身成长的心态，克服社交焦虑这件事情就会成为对你人生最大的帮助之一。