第1个回答 2023-03-27
可以练举重宽拉，采用中国选手常用的鸭掌式站位。很好的股四头锻炼动作而且可以上大重量。用杠铃片将自己垫高增加动作幅度，臀位差不多是半蹲的位置，上半身较为竖直，脚跟靠紧略窄于肩宽脚尖展开45度左右。如下图（当然没有垫杠铃片..)宽拉的话则可以蹲的更低同时能够练到上背（锁握或使用助力带），没有杠铃片时候可以这么练比较方便...有杠铃片垫高自己可以试试看窄拉。如果你有六角杠铃杆的话，可以做六角杠硬拉或者六角杠深蹲这两个更简单的动作。做完这个动作之后可以泽奇深蹲，泽奇深蹲其实前蹲的一种，除了对股四头肌 腘绳肌的训练效果之外还可以强，化训练者的上背部肌肉 核心 甚至二头肌。训练时可以在手上套上护膝减轻疼痛。注意双手不要在胸前交叉（手像图中的人一样放就好），想象自己公主抱抱住杠铃。这个动作也很难出错记住不要前倾，对抗身体前倾的倾向就好。，哈克深蹲其实也是个好动作。主要难度在于动作起始将杠铃蹲起的阶段肩膀应该是前屈的，类似于含胸...到了最高点肩膀则应该展开。
第2个回答 2023-03-30
由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好。今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。泽奇深蹲的由来：泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。该如何训练泽奇深蹲，那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。手放置的方式可以是两只手握紧也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2.更容易重心不稳前倾自然下蹲即可如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。