正 中学体育教材中,教师在进行耐久跑教学时,通常采用越野跑、变速跑、重复跑、定时跑等方法来发展学生的耐力素质。这些跑的形式较单一(除越野跑外,其余一般都在田径场内进行),容易引起学生的枯燥情绪和畏难情绪,甚至产生消极行为。为了激发学生的练习兴趣,提高学生的耐力素质,笔者在教学中,试着改变练习的手段和方法,收效较好。
发展耐力素质的常用练习方法
1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。
4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。
5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看讯号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
B快走与慢跑
耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、脚踏车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动专案中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他专案，如摔跤、柔道等非周期性专案也有重要意义。
(一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液回圈系统的功能
从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。
(二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分
必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。
(三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力
使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。
(四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质
这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体能比以往更多，所以比赛不仅仅是比技术、比战术，很大程度上也是比体力、比意志。
所以说运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。因此，目前对运动员耐力素质训练的认识应提高到一个新的地位
人体的力量素质,尤其是人体的下肢力量素质是走、跑、跳等各种活动的动力,是绝大部分竞技体育运动取得优异成绩的关键,在体育运动中,特别是田径和球类等一些专案对下肢肌肉力量(包括力量、爆发力和弹跳力)的要求越来越高.文章就发展中学生下肢力量素质的练习进行探讨.
下肢力量的发展可以通过以下几个方法来发展：
一是蛙跳，就是连续的立定跳远，这个练习可以有效地发展下肢力量；
二 是负重下蹲，这也是促进下肢力量最有效的方法；
三是一些快跑或者其他一些跳跃练习也可以促进下肢力量的发展。
1、力量素质是进行一切体育活动的基础
2、力量素质影响并促进其他身体素质的发展
3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高
4、力量素质是衡量运动水平的重要指标，也是各运动专案选拔人才的重要依据
1、通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统血液回圈系统的功能
2、通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到加强，血氧供应充分
3、经过合理的耐力训练，运动员提高抗疲劳与疲劳后的机体的快速恢复能力
4、耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、用于克服困难的意志品质
耐力毅力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、脚踏车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。 1．步行及医疗步行 步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。 常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡（约100米），坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。 步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。 在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、 *** 则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。 2．健身跑 健身跑由于它不需要特殊锻炼装置，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。 健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。 测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。 先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分； 40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。
耐力毅力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、脚踏车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。