如何逼自己瘦下来
一、粗粮代替精细粮，多吃低热量，高饱腹感的食物。
二、多吃蔬菜和高蛋白的食物，蔬菜不定量，蛋白质可以吃鸡胸肉、虾、鱼、鸡蛋、豆制品、牛奶等。
三、戒掉零食，糖、蛋糕、火锅等高油、高糖、高热量、高盐分、口感重食物、这些食物会让身体储水长秤。
四、不饿不加餐，加餐只选热量低饱腹感强的吃，如番茄/黄瓜/代表/坚果/水果都可（注意控制量）。
五、不要过于频繁称重，一天内体重变化相差大正常，每天早晨空腹的体重对比即可。
四周减肥计划
第一周
晚上7点以后不吃任何东西，一日三餐按时吃，坚持一周，中间不需要刻意运动，如果在这里失败的话，无法进入下一个阶段。
第二周
晚餐不吃，不需要刻意运动，体重下降幅度最大会从内脏脂肪开始减，但是体型上可能看不出来，开始的前三天身体会感受到极度饥饿，三天之后逐渐可以忍受。
第三周
早午餐必须吃，晚餐少吃或不吃喝水量要增加，加快代谢燃烧脂肪保护松弛的皮肤开始做轻度有氧运动：如跑步，快走，跳绳，好好坚持就离成功不远了。
第四周
脂肪大量流失，胃缩小了很多男生多摄入蛋白质，进行肌肉训练女生可以练习哑铃，瑜伽能塑型多拉伸或简单的慢跑，体重至少能减去5公斤偶尔一天的放纵，身体也不会有太大变化。
四周减肥计划
6:30-7:00(起床)
起床后先空腹喝一杯水(500l)蜂蜜水（温水冲泡）补充水份、冲洗肠道垃圾、缓解便秘。
7:00-8:00(早餐)
不宜超过8：30，早餐一定要吃、尽量丰富品种、多吃粗粮和蛋白质，既可以提高代谢，还可以保证营养健康。
9:00-11:00(喝水，加餐)
多喝水提高代谢，还可增加饱腹感，饿了再加餐，嘴馋尽量不加，如少量代餐/坚果/含糖量低的水果都可。
11:30-12:30(午餐)
别急！饭前先喝400l左右水，缓解胃吸收增加饱腹感，高蛋白草菜和蔬菜为主。
12:30-1:30(休息)
饭后靠墙站立或者散步20分钟左右、帮助消化、预防脂肪堆积，结束后午睡25分钟左右，缓解疲劳。
四周减肥计划
14:00-15:00(加餐)
如果不饿可不用，少许代餐/坚果水果都可，加餐前记得喝水哦。
15:00-18:00(多喝水)
没事记得多喝水，把水杯放在你最方便接触到的地方，想起来就喝（水杯可以买大一点的)。
18:00-19:00(晚餐)
晚餐前喝杯水(300m1)左右，主要蔬菜为主晚餐，最晚不要超过19：30。
19:00-21:00(运动)
有时问的情况下可以饭后散步40分钟-1小时，或做点其他你喜欢的运动，运动后再洗漱护肤。
22:00-22:30(睡觉)
最晚不可超过23：00，不要熬夜！好的睡眠可以加快脂肪消耗、提高代谢、利于减肥。
喝水时间表
7:00(400ML)
喝温蜂蜜水，冲洗肠道垃圾很重要。先不要喝咖啡，豆浆，牛奶等。
7:30-8:30(330ML)
此时间段可以喝牛奶，咖啡，豆浆等搭配早餐时喝，尽量无糖。
9:00-11:00(100ML)
多喝水，提高代谢，水杯放在随手可触的地方。可以是温水/茶水/咖啡/柠檬水。
11:30-12:30(300ML)
午餐前喝水，很重要！增加饱腹感，缓解吸收。
13:00-19:00(400-600ML)
如果不是很渴，睡前两个小时不要喝水，睡前喝太多水会加重肾脏负担，造成水肿。（睡眠不好的，晚上就不要喝茶了)。
多吃低卡食物
低卡主食类
1. 紫薯=82大卡。
2. 红薯=86大卡。
3. 粉皮=61大卡。
4. 山药=57大卡。
5. 玉米=110大卡。
低卡蔬菜类
1. 绿豆芽=14大卡。
2. 冬瓜=14大卡。
3. 芹菜=15大卡。
4. 番茄=15大卡。
5. 生菜=16大卡。
低卡水果类
1. 木瓜=28大卡。
2. 草莓=32大卡。
3. 柠檬=35大卡。
4. 橙子=47大卡。
5. 葡萄=43大卡。
低卡肉蛋类
1. 鸡血=49大卡。
2. 虾仁=48大卡。
3. 牛肚=72大卡。
4. 蛋白=60大卡。
5.牛肉=106大卡。
五天轻断食
第一天
煮玉米（一天三顿、每顿一个)可代替食物：山药、紫薯、南瓜水果玉米和糯玉米不可吃。
第二天
苹果（一天三顿、每顿一个)可代替食物：圣女果、火龙果、橙子避免高糖高热量的水果。
第三天
煮蛋（一天三顺、每顿两个)可代替食物：豆腐、无蔗糖酸奶、脱脂牛奶胆固醇高的宝宝可以不吃蛋黄。
第四天
水煮虾（一天三顿、每顿十个）可代替食物：牛肉、羊肉、鱼肉、鸡胸肉低脂肪高蛋白的食物都可以。
第五天
水果蔬菜（一天三顿、每顿一碗）可替代食物：小白菜、菠菜、娃娃菜、油麦菜只要是绿叶根茎菜都可以。