请专业人士帮我制定一个体育锻炼计划！！！！

Question

我是初二学生，我学习成绩不错，可是体育很差。所以我想在暑假进行锻炼，可是我们七月初放假，八月份就开学了。在此期间我有13天的时间每天还要上5节课（每节将近2小时，是连续的） 但我还是想要每天都锻炼。
我想体育中考尽量拿满分（或者高分也行啊），我们的成绩要求：1000米：3分48〃实心球：12米6 立定跳远：2米42 可是我的成绩1000米拼命跑4分10〃 实心球也就5、6米，立定跳远差不多2米1。
所以请大家出谋划策，帮我制定一个为期一个月的体育锻炼计划，让我的水平能够得以提高。先提前谢谢。
此外我还想问一下例如沙袋对我有没有帮助？如果有应该怎么使用？买多少公斤的合适？（我体重才50kg，体质一般）
在下谢谢先各位了
我的实心球成绩今天测了是8米 我的跳远成绩是2米3左右
例如跑步应该每天怎么跑？我只有早晨和下午4点后到8点有时间，晚上还要有课。
还有 实行球该如何练习？
立定跳远该如何练习？

Answer 1

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。

Answer 2

不管怎么说 坚持是最重要的 坚持下去 一定会有效果的 而且是让你意想不到 下面给你 说一下我的 暑假训练计划 （我是河大 体育系 今年刚上 我觉得 很有用 希望对你有帮助）
1 明天 要早点起床 跑步去你晨练的地方 早上 多进行一些 上肢力量的训练 （ 一些小区的 活动中心 的器材 都和有用的 ） 可是 做到 自己极限的8成 3天后
加量 加速度 冲击极限
2 下午 连一些 技巧性的东西 多练习 掌握
3 我看你的100米速度一般 多练习100 从 30 50 90 100 逐渐 增加 100米 上去的话 爆发力就会不错了 那立定跳远 自然就增加了
4至于1000米 关键在 多练 没其他什么好办法的

大概就这些吧 付出就会 有回报的本回答被提问者采纳

Answer 3

很简单啊。
想跑的快。在这一个月期间里你就应该多跑跑。
想扔实心球选就天天扔。
想跳的远你就天天跳啊。

一个月的时间够了。只要你能天天坚持跳。身体肌肉就会逐渐适应，就会达到你要的效果。
练沙袋对你来说啥帮助也没有。
就像运动员想跑的快，那不就是天天练吗？所以你想提高啥你就天天练习啥。头一星期先少练点儿，等身体适应以后就啬运动量，一个月时间足足的。

Answer 4

首先说下考的内容 1000是耐力 实心球是上肢爆发力 跳远是下肢爆发力 要是你平常没锻炼过以你现在的成绩提升空间很高，沙袋最好不用那样也会提升成绩但对肌肉有损害 容易造成肌肉细胞坏死 对以后的发展不利，早晨先跑耐力以你最快速度的一半跑30分钟然后压腿 ，做俯卧撑增加上肢力量 每天的难度都要增加 加快速度 提高俯卧撑的数量 。
4点先跑20分钟热身然后压腿
1. 练习300米跑 10分钟一组 做3组 再休息20分钟
2. 做蛙跳 一次跳30个 做3组 休息20分钟
3。做俯卧撑一次30 做3组
4.放松练习先慢跑10分钟 然后 捶腿 揉上肢 放松肌肉
我是体育老师 我说的锻炼方法对你的考试内容比较有针对性 1年后你拿满分没问题

Answer 5

从跑步开始拉体能，完了热身的素质练习，项目练习，再体能练习（因自身素质而定），再放松运动。
项目练习的动作规范问老师，对应的素质练习也可以问老师。
坚持，我以前立定跳远只有2.50m，高二的时候，后来练到2.96m。铅球（5KG）从8m练到12.8m。