健身计划怎么安排

Question

如题所述

Answer 1

健身计划怎么安排？小编在下面为大家整理7天健身训练计划表，建议收藏哦。
男人健身
健身训练原则：
1、男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
2、男生适合高强度爆发力训练，力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃卧推（4组×12次）
平板哑铃飞鸟（4组×12次）
上斜杠铃卧推（4组×12次）
拉力器夹胸（4组×12次）
双杠屈臂伸（4组×12次）
Day2：肩
坐姿哑铃推举（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）
哑铃前平举（4组×12次）
哑铃侧平举（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟（4组×12次）
Day3：背
俯身杠铃划船（4组×12次）
引体向上（4组×每组力竭）
坐姿器械划船（4组×12次）
高位下拉（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉（4组×12次）
Day4：腿
哑铃深蹲（4组×12次）
杠铃直腿硬拉（4组×12次）
杠铃箭步蹲（4组×12次）
器械腿屈伸（4组×12次）
哑铃箭步蹲（4组×12次）
Day5：手臂
哑铃锤式弯举（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）
哑铃集中弯举（4组×12次）
站姿拉力器绳索下压（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）
板凳负重屈臂伸（4组×12次）
Day6：腹部
平板支撑（2分钟×2次）
坐姿卷腹（4组×25个）
Day7：休息
女人健身
健身训练原则
1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。
2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃推卧（4组×20次）
上斜哑铃推卧（4组×20次）
平板哑铃飞鸟（4组×20次）
Day2：背
俯身杠铃划船动作（5组×20个）
单臂哑铃划船（4组×20次）
直臂下压（3组×20次）
Day3：肩
俯身飞鸟（4组×20次）
杠铃颈部前上举（4组×20次）
单臂哑铃前平举（4组×20次）
Day4：手臂
交替弯举哑铃（4组×20次）
Day5：腿
自由深蹲（3组×50次）
蛙跳（2组×35次）
Day6：腰腹
坐姿器械划船（3组×20次）
上斜仰卧起立（2组×30次）
卷侧腹（2组×20次）
侧踢哑铃体侧弯屈（3组×20次）
Day7：休息
中老年健身
健身训练原则
1、在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底。
2、注意进度，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。
3、不要过于劳累，不要太过于在乎体型，健康是唯一目的。
一周计划安排
Day1：去公园散步
常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
Day2：打太极拳
打太极拳能改善平衡能力，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
Day3：散步时跑步
与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
Day4：举重加平衡训练
进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大。
Day5：边散步边投球
完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人，在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
Day6：与朋友一起慢跑
增强社交有助于减少记忆丧失风险，跑步能够锻炼中老年人的平衡力，肢体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。
Day7：闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
0基础健身健身训练原则
1、一定要有专业人士陪同，同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。
2、在健身前，一定要充分运动，防止运动中的损伤。
一周计划安排
Day1：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最终有氧练习。
平板卧推（3组×15次）
蝴蝶机夹胸（2组×15次）
哑铃集中弯举（2组×15次）
拉力器屈臂下压（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
平板支持（1分钟×2次）
跑步机（慢跑30分钟）
Day2：休息
Day3：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习。
箭步蹲（3组×20次）
哑铃深蹲（3组×20次）
坐姿腿屈伸（3组×20次）
仰卧举腿（3组×20次）
动感单车（40分钟）
Day4：休息
Day5：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最终有氧练习。
哑铃上举（2组×15次）
哑铃前平举（2组×15次）
俯身飞鸟（2组×15次）
助力引体向上（3组×15次）
坐姿划船（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
Day6：休息
Day7：瑜伽练习或普拉提练习
健身房健身健身训练原则
1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。
2、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。
3、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。
一周计划安排
Day1：胸肌+肱三头肌
平板杠铃推举（5组×10个）
上斜板45°哑铃推举（4组×10个）
平板哑铃仰卧飞鸟（4组×15个）
平板仰卧杠铃曲臂伸（4组×10个）
站姿双手哑铃颈后曲臂伸（4组×10个）
高位绳索下压（4组×15个）
Day2：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day3：背部+肱二头肌
高位坐姿绳索颈后下拉（5组×10个）
硬拉（4组×6个）
坐姿绳索划船（4组×15个）
站姿杠铃弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替垂式弯举（4组×12个）
Day4：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day5：肩部+腿部
站姿杠铃胸前推举（4组×10个）
坐姿靠背哑铃双手头上推举（4组×10个）
站姿双手哑铃飞鸟（4组×每组竭力）
杠铃颈后深蹲（4组×8个）
坐姿腿屈伸（4组×15个）
俯卧腿屈伸（4组×15个）
Day6：臀腿部
杠铃深蹲（4组×10个）
负重腿举（4组×10个）
箭步蹲（4组×10个）
俯卧腿弯举（4组×15个）
负重臀桥（4组×20个）
Day7：休息
在家健身健身训练原则
1、集中时间训练，不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做，达不到效果。
2、不做热身就直接锻炼是不可取的，热身必须有足够的时间，千万不能马虎。
3、要有足够的空间，否则动作施展不开，达不到训练目的，还容易磕碰受伤。
一周计划安排
Day1：下半身运动
深蹲（3组×15个）
侧躺抬腿（3组×20个）
侧蹲（3组×15个）
俯卧跪姿后踢腿（3组×15个）
Day2：上半身运动
俯身哑铃侧平举（3组×15个）
俯卧撑（3组×20个）
哑铃深蹲（3组×15个）
卷腹提膝（3组×20个）
Day3：休息
Day4：瑜伽/普拉提运动
Day5：腹部运动
深蹲（3组×15个）
侧卧抬腿卷腹（3组×20个）
手触脚尖卷腹（3组×20个）
跪姿后踢腿（3组×15个）