想专业人士帮我制定一个训练计划

Question

你好，我高二体育生，身高171，百米11秒7，铅球11米，立定三级跳还差点才8米，和其他两项素质完全不是一个档次，归咎于我的弹跳力和身体协调性，还有我长肥了，腰腹力量也很差，想专业人士为我制定一个旨在提高弹跳力和身体协调性的训练计划，由于每天我要跟队训练，所以只有在下自习接近一个小时的时间里练习，求大神给解，直接复制的请滚蛋。

Answer 1

总的训练原则以提高股四头肌的力量和腹肌的力量为首要目标。

训练项目有：无负重深蹲、提踵、蛙跳、冲刺跑、卷腹、单杠悬垂屈膝上举。

训练计划：卷腹和单杠悬垂和冲刺跑你要每天都练习。其余的三个项目你每天专练一种，然后每三天进行一个循环。

无负重深蹲：

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：2分钟


提踵：你可以自己找个20KG重的哑铃进行负重。

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：1分钟

蛙跳

50米蛙跳：8组

卷腹：

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：1分钟

悬垂屈膝上举:动作见下图

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：1分钟

冲刺跑

100米冲刺跑6组。400米环形跑道，100米冲刺跑后，绕跑道慢跑300米为1组。

Answer 2

我是健身教练，重要的是，1.提高腿部力量；2.控制饮食减少热量减少身体多余脂肪；3.注意休息。
第二点，你平时注意 少吃油腻就可以了，少食多餐，第三点不用说 能多睡眠就多睡觉，虽然不细说但是休息和饮食都很重要，我来重点说下 腿部锻炼，也是你提高成绩的根本之一。
单腿跨步跳

　　这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

　　原地全蹲起直腿收腹

　　这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

　　半蹲姿势侧面蛙跳

　　这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。

　　负重移动

　　身体背上相对较重的物品或者是身背一名体重较轻的队员，在大约6—10米的距离摆上标志物，在一个标志物前，采用交叉部的方式跑向另一个标志物，在手触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，以半分钟为一个单元，在每组结束且充分休息后进行反复练习。可以增强下肢的力量及协调能力。

　　超负荷重量微蹲

　　在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每组进行3-5个的练习，一次训练进行1¬—2组。在此项练习中，由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护带，下蹲时髋关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速度，小心受伤。

有健身疑问可以找本教练解答

Answer 3

定一个训练追问

我问你也