首先要确认自己的身体状况,毕竟岁月不饶人,如果患有糖尿病,高血压等慢性消耗型的疾病,增肌相对来说会比较困难!
人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化,40岁以后正式进入中年期,60岁属于中老年退化加速,这个年龄段开始健身,要有充足的准备。
正常的准备活动包括:
01.跑步机快走。在适合自己的速度下,快走10分钟,让身体微微出汗,心率有所提升就可以停下。
02.做一些拉伸动作。在器械锻炼之前,要让身体各关节有一个彻底的活动时间,这样可以有效的避免关节受伤的风险。
03.确定锻炼项目。不要盲目选择器械,事先做好规划,重量和强度都要符合自身的身体情况。
身体不在年轻,就不能像年轻人一样进行大重量训练,不排除有了一定基础后给身体加量,但万事开头难,让身体适应锻炼强度,更容易坚持下去。
建议做的训练包括:
01.胸部的训练。中老年人的训练应该从大肌肉群开始,史密斯卧推是很好的选择,首先它是固定器械,比较安全,其次重量可选空间大。
02.增强核心力量。高位下拉也是固定器械,锻炼肩部和双臂力量的同时,增强核心,为以后大重量训练打基础。
03.箭步蹲。这个年龄段不建议做深蹲等需要腰部力量大量参与的动作,箭步蹲做起来比较简单,长期坚持效果并不比深蹲差。
04.哑铃。哑铃属于自由器械,不管是锻炼手臂还是胸,肩,背,都有很好的效果,并且动作简单易学,适合中老年人给身体打基础,但简单不代表没有风险,做任何动作都需要注意要领,避免受伤。
3.改善饮食注意减脂。
因为长期缺乏锻炼,就算体重没有超标和肥胖的烦恼,但是体脂含量也会很高,这和我们平时的饮食习惯有关,想要增肌,就必须开始减脂,而减脂就要改善饮食习惯。
01.戒烟戒酒。健康的饮食习惯,首先就要戒烟戒酒,除了给心血管减轻压力之外,缓解心肺功能,恢复自身体力,为接下来的锻炼能有一个好的状态做准备。
02.少油少盐少糖。患有三高的朋友多数离不开这三样东西摄入比较多。平时的饮食要多以清淡为主,多吃蔬菜和杂粮,少食多餐,平时搭配牛奶和水果作为加餐。毕竟身体不在年轻,也不能饿着自己。
03.增加蛋白质的摄入。增肌的最基础物质就是蛋白质,它的摄入量直接关系到增肌效果。因为年龄的缘故,消化道不宜摄入太多肉类,这里建议多从易消化的海鱼类,干果类,牛奶水果中想办法。
04.多补水。训练过程中,一定要增加喝水的频次,中老年人更容易出汗,流失更多电解质,喝水可以平衡这种状况,让身体始终处于最佳状态。
完全熟悉以上各项以后,我们就可以进行完整的增肌训练,大重量低组数,更重视动作的完成度,将作为训练标准。
以下是我一直在用的一周增肌训练计划:
周一.史密斯卧推15组,包括上斜卧推和下斜卧推各5组,重量以力竭为目标。
坐姿卧推5组,主要锻炼肩部前束,后束和三角肌。
周二.高位下拉5组,重量可以加大一些,注意收腹,最好带上束腰带,加强核心力量,锻炼肩部,二头和背部,胸部会略微代偿。
坐姿划船5组,一定要带上束腰带,可以固定腰部位置保证动作准确,主要锻炼背阔肌,菱形肌和二头肌,注意收腹抬头,不要弓背。
周三休息.
周四.重复周一周二锻炼内容,逐步增加组数和重量。
周五.哑铃配合龙门架,对手臂,胸大肌,背阔肌等大肌肉群做巩固增强训练,增强核心力量,具体动作可以自由发挥,以适合自己为准。
周六.增肌要先减脂,减脂就离不开有氧训练。跑步机20分钟,动感单车10分钟,椭圆机30分钟可以自由选择一到两项循环训练,切记不可强求,有氧训练过度,不止会给身体增加负担,也会影响增肌效果,因为太多的有氧训练会消耗来之不易的肌肉。
周日休息。
人到中年,还有心改善身体实属不易,生命不息运动不止。
只要能坚持下去,不出半年从身材和精神上,整个人都会有很大的变化。