求一套适合12岁中学生的一日三餐的食谱

Question

没必要精确到每一个菜是什么
拜托了
一定要有营养，
早饭请重点说明一下

Answer 1

　　一、 每日膳食总量

　　主食：（米、面、杂粮）300—400克
　　肉类：（包括鱼、虾）75—100克
　　蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克
　　豆制品：100—200克
　　新鲜蔬菜：300—400克
　　水果类不>400克
　　植物油：10克
　　食盐：4—6克
　　牛奶：150—200克
　　甜食：（糕点、糖果）不>15克
　　芝麻、花生、大蒜不>50克

　　二、 早餐食谱

　　鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个

　　三、午餐、晚餐食谱

　　星期一：凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀饭一小碗

　　星期二：鲫鱼汤一碗 清炒凤尾 芹菜猪肝 米饭一小碗

　　星期三：三鲜汤一份 青椒玉米粒 猪肉炒胡萝卜 米饭一小碗

　　星期四：八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋 馒头2两

　　星期五：萝卜丸子汤 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗

　　星期六：炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片 米饭一小碗

　　星期天：青椒牛肉丝 虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀饭 馒头或面包
　　四、注意事项

　　晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。

　　在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。
　　每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！

Answer 2

早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少

早上的营养要占50-60%最好,中午吃点米饭之类的主要是碳水化合物,晚上随便吃点清淡的

推荐营养早餐一份:
1.鸡蛋一个,推荐草鸡蛋,煎的不如炒的,炒的不如蒸的,蒸的不如煮的
2.牛奶250ml,推荐脱脂或者少脂的酸奶,理由如下:现在的奶牛激素较高,主要存在于脂肪中,所以要吃脱脂的,酸奶形成的乳酸钙容易被吸收,如果吃牛奶不适的话,吃带益生菌的,帮助消化
3.蛋白粉一勺,主要补充蛋白粉,因为宏量营养素,一般人是缺蛋白质,而脂肪和碳水化合物是过量的
4.倍力健一对,主要补充目前发现的14种维生素和8种矿物质,一般人的微量元素也是缺的
5.水果一份,比较苹果一个,香蕉一个等,用碟新洗干净后,连皮带核一起

一起放到搅伴机中打碎,非常方便,也非常营养,还可以加入一些坚果,做成各种口味,甚至可以加点臭豆腐,如果你喜欢的话

我们家天天吃这个,又快,又营养,又好吃