体能魔鬼训练计划

Question

我今年十二岁，以前没什么训练，偶尔打打球，我想请专业人士帮我制订下体能训练方案，我身高172cm，体重47.1公斤，希望练出发达的肌肉
几乎不花钱的计划

Answer 1

1.跑步二十圈（一圈四百米）每圈不低于五十秒（如果在规定时间内没有回来加五组体能训练和五组体能惩罚）
2.负重二十公斤跑台阶一到二十层五十组不能停 限时四十分钟（如果超过加十组体能训练和十组体能惩罚）
3.下午极限体能 四百米十组 每组五十秒（如果一组没有在规定时间内完成加二十组体能训练和二十组体能惩罚）
一千米八组 每组三分钟（如果有一组没有回来加三十组体能训练和体能惩罚）
八百米十五组 每组两分钟（如果有一组没有回来加四十组体能训练和体能惩罚）
4.饭后开始做体能惩罚和体能训练
体能惩罚：五百个俯卧撑 五百个蹲起 三小时端腹 一千个跳绳 一千个蛙跳 五百组跳台阶 五百个口令俯卧撑
体能训练：一千个俯卧撑 一千个蹲起 两千个跳绳 两千哥蛙跳 一千个口令俯卧撑

第二天
体能测试：1.五千米（七分钟）
2.俯卧撑（两分钟一百个）
3.跳绳（一分钟三百个）上述只要有一项没有完成 取消全天休息和吃饭时间 加强训练强度
下午：极限体能
口令俯卧撑一千个

Answer 2

以下是一个为期四个月的魔鬼训练计划，旨在提高体能和身体素质。这个计划分为四个阶段，每个阶段持续一个月，每个阶段包含不同的训练内容。
第一阶段（第1-30天）
1. 有氧耐力训练：每天进行30分钟持续匀速跑或户外有氧运动，心率控制在150次/分左右。每周进行两次变速跑或爬楼梯等高强度有氧运动，心率控制在170次/分左右。
2. 柔韧性训练：每天进行10-15分钟的拉伸运动，包括单杠悬垂、压腿、侧压腿、后压腿等。
3. 力量训练：每天进行2-3组力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础动作。每组8-12个，共进行3组。
第二阶段（第31-60天）
1. 有氧耐力训练：每天进行45分钟持续匀速跑或户外有氧运动，心率控制在150次/分左右。每周进行两次变速跑或爬楼梯等高强度有氧运动，心率控制在170次/分左右。
2. 柔韧性训练：每天进行10-15分钟的拉伸运动，包括单杠悬垂、压腿、侧压腿、后压腿等。
3. 力量训练：每天进行2-3组力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础动作。每组12-15个，共进行3组。
第三阶段（第61-90天）
1. 有氧耐力训练：每天进行60分钟持续匀速跑或户外有氧运动，心率控制在150次/分左右。每周进行两次变速跑或爬楼梯等高强度有氧运动，心率控制在170次/分左右。
2. 柔韧性训练：每天进行10-15分钟的拉伸运动，包括单杠悬垂、压腿、侧压腿、后压腿等。
3. 力量训练：每天进行2-3组力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础动作。每组15-20个，共进行3组。
第四阶段（第91-120天）
1. 有氧耐力训练：每周进行两次60分钟持续匀速跑或户外有氧运动，心率控制在150次/分左右。每周进行三次变速跑或爬楼梯等高强度有氧运动，心率控制在170次/分左右。
2. 柔韧性训练：每天进行10-15分钟的拉伸运动，包括单杠悬垂、压腿、侧压腿、后压腿等。
3. 力量训练：每天进行2-3组力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础动作。每组20-25个，共进行3组。
注意事项：
1. 在训练前要做好热身，训练后要做拉伸运动，预防受伤。
2. 根据个人身体状况和能力适当调整训练强度和次数。
3. 坚持每天饮食和睡眠的调节，保证身体恢复和能量补充。
4. 在训练过程中要保持积极心态和坚持不懈的精神，以达到最佳效果。

Answer 3

先增肥，在加强锻炼，早上跑步30到60分钟，晚上做俯卧撑300-500个，你可以在网上查查俄式俯卧撑，慢慢练吧。本回答被提问者采纳

Answer 4

感觉感觉很需要自律的样子。