1.跑步二十圈（一圈四百米）每圈不低于五十秒（如果在规定时间内没有回来加五组
体能训练和五组体能惩罚）
2.负重二十公斤跑台阶一到二十层五十组不能停
限时四十分钟（如果超过加十组体能训练和十组体能惩罚）
3.下午极限体能
四百米十组
每组五十秒（如果一组没有在规定时间内完成加二十组体能训练和二十组体能惩罚）
一千米八组
每组三分钟（如果有一组没有回来加三十组体能训练和体能惩罚）
八百米十五组
每组两分钟（如果有一组没有回来加四十组体能训练和体能惩罚）
4.饭后开始做体能惩罚和体能训练
体能惩罚：五百个
俯卧撑五百个蹲起
三小时端腹
一千个跳绳
一千个蛙跳
五百组跳台阶
五百个口令俯卧撑
体能训练：一千个俯卧撑
一千个蹲起
两千个跳绳
两千哥蛙跳
一千个口令俯卧撑
第二天
体能测试：1.五千米（七分钟）
2.俯卧撑（两分钟一百个）
3.跳绳（一分钟三百个）上述只要有一项没有完成
取消全天休息和吃饭时间
加强训练强度
下午：极限体能
口令俯卧撑一千个