第1个回答 2013-12-04
本着负责任的态度,我把我那时候训练的方法介绍给你,这里面只有一项训练内容是要求道具的,你可以根据自己的情况选择.每天训练之前各五组30米左右的高抬腿跑、小步跑,后蹬跑,交叉跑作为准备活动,而且压腿时韧带一定要到位,一是让身体的柔韧性更好,二是避免受伤的关键。
练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组,这是训练短时间内大腿肌肉的爆发率。蛙跳完了之后跳楼梯,把手背在背后,选个长点的阶梯,每次跳三到四阶,快速发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来;往返跑,跑的距离三到五米左右就可以了,可以以一个羽毛球场为界,定好时间每次跑一分钟左右,注意到界线的时候一定要蹲下去手摸到界线然后再启动,这是训练你起跑时的反应能力和瞬间的爆发力。
下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲,用半蹲的姿势就好,蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。在腿上绑一个单车的内胎,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再抬脚.在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。这一天的训练量相对少点,每周的星期六左右选这个训练内容,选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。
每星期至少有两次力量训练,力量训练由其重要,成绩提升的很大程度取决于你的重量级别,重量上去了你的成绩自然会跟上。把杠铃抗在肩旁上蹲下去然后跳起来,旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米.每次承受的力量逐以渐递增的方式。
同时耐力也要跟上去,每周经行一次间歇式超负荷训练从100M(休息5分钟)-200M(休息)-300M(休息)-400M(休息)-300M(休息)-200M(休息)-100M,跑的时候一定要尽全力。也可以从200过度到400然后600到800.这组训练内容是最辛苦的,但也是最关键最重要的。看似和100米无关,但这关系到你100米后半程能否有足够的耐力以极限的速度保持匀速直到终点。
在跑的过程中注意控制自己的呼吸,半虚握拳不要握太紧、不要把脖子绷得很紧、途中跑的姿势,牙齿不要咬得很紧,平时咬一片树叶在牙齿中,要做到100米下来树叶上不要留下牙齿印。这样就不会分散你多余的力量分布。在跑的过程中和冲刺的时候记住不要把力量浪费用到别的地方,而且你在别的地方是使不上力气的。只有快速摆臂把力量使到摆臂上,摆臂的幅度大你的步幅就大,摆臂频率快你的步频就快,不信去试试。
训练是积累的,冰冻三尺非一日之寒,我们黄种人身体素质先天条件没黑人好,所以必须刻苦的训练,而且一定要有很强的毅力去坚持下来。上面的这些训练内容采纳后最好根据自己的作息时间和能力给自己制定一个系统的训练计划.这个训练计划很重要,可以咨询一下你的体育老师和专业人士,每天的哪个时间段的训练量和训练内容一定要按照系统的程序来.每天至少保证一个小时的训练,而且你要搞清楚自己训练的目的,不是为了应付别人而是为了自己,所以一旦开始训练你就必须尽全力付出。只要严格执行了你的训练计划我敢肯定你的成绩一定会有显著的提高。
不止是训练方式,饮食方面要特别注意,多吃牛肉,每天至少要吃两个鸡蛋,鸡蛋带壳煮熟了剥壳吃,身体上的营养一定要跟上去.
第2个回答 2013-12-04
一)合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
(二)专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。
(三)速度能力
速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了
第3个回答 2013-11-15
短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理,五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1.反应 起跑反应:有很多种的联系方法,比如:反向起跑(背对起跑线起跑)、俯卧撑起跑(趴在跑道上做俯卧撑,听到起跑信后号起跑)、行径起跑(慢慢地顺着跑道走,听到起跑信号后起跑)、变号起跑(在训练之前规定好起跑信号,如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字,听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。)等。 神经兴奋度的训练:在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态,这样会使他在各种反应方面变快,这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2.力量 下肢力量:可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等,属于对抗练习,增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎,属于阻力练习,用来增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量:在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌,用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量:上肢的摆动会影响运动员的步伐频率,所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3.速度 最大速度(爆发力):应通过30-60米练习提高。(百米专项) 速度耐力(持续保持高速度的能力):通过120-150米的练习提高。(百米专项) 步幅与步频:众所周知,人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。
4.技术 基本练习:小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习,都是经过跑步时动作分解而来,练习这些基本动作可以提高短跑速度。 柔韧练习:各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性,还可以锻炼肌肉搜索的速度。 起跑练习:分解起跑动作,练习使用起跑器,都可以增加短跑速度。
5.心理 运动员比赛时,心理有着非常重要的影响,尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质,如:适当放松、自信、渴望超越等