怎么才能在短时间内,提高自己的100米速度和爆发力?
1.请高手和有经验的,给点比较实际有效的方法?
2.你的爆发力是不是取决于你的大腿肌肉(也就是说你的大腿肌肉发达了,你的爆发就比较强)如果是的话,那么应该怎么练呢?
3.骑自行车可以练速度和爆发力吗?
4.可以给个合理的训练计划吗?
谢谢大家:-)
短跑爆发力来自于大腿肌肉以及小腿的腓肠肌,比目鱼肌。以下专门训练能增强小腿以及大腿肌肉。
短跑的专门性练习:
1.单腿屈膝跪蹬
要求:一腿屈膝跪地,另一腿呈弓步,上体正直,幅度至最大,双手拉紧屈膝腿脚面,脚后跟紧贴臀部位最佳,按节拍做往前送髋动作,然后左右腿交换。
目的:拉长髋前侧及股四头肌,发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2.原地弓步抬腿
要求:原地弓步开始,后退积极迅速折叠向前上方摆至最高,同时支撑腿送髋,成单腿独立姿势后迅速还原成弓步,左右腿交替做。
目的:改善髋前侧柔韧性,提高抬腿速度和力量。
3.高膝腾跃跑
要求:膝盖在大腿摆动时前顶,小腿自然前伸,上体正直,踝关节蹬扒地,使人体重心处于相对高位。
目的:对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。
4.原地弓步负重换腿跳
要求:原地拉满弓步,手持小哑铃,交换腿跳。
目的:改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5.屈膝跨步跳
要求:前腿屈膝支撑,后腿放松跪地,当前腿跪膝送髋瞪伸的同时,后腿快速前摆成弓步,原前腿支点保持不动,完成一个大跨度的蹬伸动作,左右腿交替做。
目的:提高蹬摆力量和幅度,体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6.深跳三级跳
要求:跳箱高约30---50,栏架约40-----60,从跳箱双腿跳下后,快速跳跃栏架,蛙跳入沙坑。
目的:增强股四头肌,臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
骑自行车练习速度和爆发力速度太慢,建议练习跳绳。练习时要前脚掌着地,或脚尖着地。可以提高短跑的爆发力以及耐力。
合理的计划就是,每天热身后,练习30米冲刺,60米冲刺,各5组,然后专门练习各个肌肉。练完后绕操场跑2圈,然后在做一遍热身,就可以休息了。