在室内没有任何器械的情况下 如何锻炼?

条件如题
锻炼全身肌肉,有哪些方法
斯巴达式可不行啊 会畸形的 科学点~~

建议做俯卧撑。很好,我经常做,一般一次我做50几个。

晨间室内健身晨醒床上先揉腹,顺逆时针各二九;收腹提肛十八次,静息片刻穿衣服起床饮水(1)后叩齿(2)三十六下鸣天鼓(3);左右腕浴(4)至发热,拍肩通背(5)捶肾俯(6),下蹲起立出微汗,压腿揉膝各三六。注:(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 (3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次;换手亦然。(5)双脚开立同肩宽,全身放松,用腰肩带动上身左右侧转;左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩,反之亦然。动作要轻松自然。(6)双脚开立同肩宽,全身放松,用肩膀带动上身左右侧转;左转时左拳(轻握)轻击右腰部,右前臂自然弯曲摆向体前,反之亦然。
2.午间室内健身午饭细嚼又慢咽,饭饱八成莫抽烟,全身放松缓捶腰(1),双手搓热轻面(2),静息片刻睡午觉,身心放松守丹田(3),午间短睡宜守常,持之以恒康寿添。注:(1)双脚开立同肩宽,全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次;换手亦然。(2)双手对搓发热,由下至上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松,意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处),把呼吸腹式呼吸,呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
3.晚间室内健身睡前轻摩面(1),缓缓浴双腕(2),温水洗刷牙,热泡搓脚板(3),或洗热水澡,饮水(4)上床眠,提肛轻揉腹,调息(5)睡眠安。注: (1)同“轻手心摩双耳,浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把脚泡在热水里,用毛巾裹右手搓左脚底百次左右;换手亦然。 (4)同“起床饮水”。(5)同“全身放松守丹田”。

经常早晨去户外锻炼的人,一旦遇到刮风下雨,或不适宜外出的天气,往往就因此而放弃了晨练。其实,在家里同样可以进行室内健身活动。专家为大家介绍了两款室内健身良方。

颤抖健身:这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。

下蹲健身:双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,亦可取半蹲姿势。

★无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3.肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4.背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

参考资料:http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]

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第1个回答  2007-07-12
用不着长篇大论,实际点多好!
在这种环境可以做俯卧撑,和仰卧起坐,和起身支。
俯卧撑:开始做的时候每次做8-10个(保证质量),每次做4组,每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可,直至美足做到40个后,就可把脚跷到床上手还是按在地上,这样做俯卧撑,效果会更好。
仰卧起坐,每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。
起身支,可锻炼腹肌与上臂肌肉,加胸肌,身体平怕在床上,两手握拳,拳背于小臂平房在床上,与肩同宽支撑起上身,两腿并拢,两脚尖支撑起下身,这时身体一定要保持平稳,这时候全身除脚尖,与小臂外其他都离开床了,保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟,重复,每天3组即可。
在要是向练腿部肌肉,可以背人做深蹲,每次5个,休息3-5分钟后重复,每天4组即可。开始背人不行可背板凳等物品。
每天坚持早上起来跑1000米,中间加此加速冲刺跑,或者每天坚持游泳(1小时)效果更佳。
每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡,可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长
第2个回答  2007-07-12
颈部 相广播体操一样的头部运动
胸部 俯卧撑
肱二 肱三 俯卧撑或靠墙倒立(有点难度,进行时注意保护头部)
腹部 仰卧起坐或坐在椅子末端,双手扶椅,抬腿
大腿 蛙跳
小腿 踮脚跳(腿保持笔直)
肌肉是否能靠这些简单的室内运动练成关键看你的运动强度,坚持情况,营养情况以及最重要的是意志坚定,毕竟健不是一劳永逸,一蹴而就的事情,需要你系统的科学的训练。
第3个回答  2007-07-13
俯卧撑:俯卧撑不要做太多,基本上做20~30个就可以了,但是每一个必须非常标准,才会有效果
蛙跳:一次跳10下
摸高:热完身之后尽全力跳,跳到跳不动为止
还可以对墙打打乒乓,跳跳绳,做一些全身运动
最好是隔天练,效果最好
第4个回答  2007-07-12
原地跑步,或者室内转跑,或俯卧撑,或仰卧起坐,每日大量锻炼,重复再重复,后期可以把脚放在床上俯卧撑。
几个月就有肌肉了
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