400米短期训练

Question

我还差大约1星期就校运会了。我没想过自己会参加400米，但我确确实实是参加了没办法。我就是跑得快，步频特快，可是就是没气。很懊恼。我短跑挺厉害的。我没有怎么训练过400米，想要知道我现在该做什么？

Answer 1

我的专业训练经验（成绩48.6秒）每周训练日程：
周一：速度练习，30米冲刺跑，60米冲刺跑，100米冲刺跑，每项至少保证三组。（要保证全速）
周二：耐力练习，300米，500米，每项至少保证五组。（要保证成绩）
周三：小力量练习，仰卧起坐，背卧起坐，每组30，10组，有条件的话用杠铃放在肩上原地小跳，每组30，五组。
周四：技术练习，大步跑，后蹬跑，单腿跳，50米来回为一组，10组。
周五：大力量练习，有条件的话，到健身房也可以，举杠铃起蹲5个一组，五组，半起蹲10个一组，五组，男生要保证在100公斤以上，每组完毕后做个50米加速跑。
以上每天训练结束后都要保证慢跑1000米并按摩放松肌肉，这样可以提高肌肉活度。
周末选一天做一两组3000米长跑，不要求成绩，要保证有最后冲刺力度。
我曾在教练的安排训练下，1个月后400米成绩从原来的55秒提到51.8秒。虽说成绩不是太好，但进步速度惊人。
注:本训练适用于业余运动员训练,专业的训练强度要大大增加.

Answer 2

每周训练日程：
周一：速度练习，30米冲刺跑，60米冲刺跑，100米冲刺跑，每项至少保证三组。（要保证全速）
周二：耐力练习，300米，500米，每项至少保证五组。（要保证成绩）
周三：小力量练习，仰卧起坐，背卧起坐，每组30，10组，有条件的话用杠铃放在肩上原地小跳，每组30，五组。
周四：技术练习，大步跑，后蹬跑，单腿跳，50米来回为一组，10组。
周五：大力量练习，有条件的话，到健身房也可以，举杠铃起蹲5个一组，五组，半起蹲10个一组，五组，男生要保证在100公斤以上，每组完毕后做个50米加速跑。
以上每天训练结束后都要保证慢跑1000米并按摩放松肌肉，这样可以提高肌肉活度。
周末选一天做一两组3000米长跑，不要求成绩，要保证有最后冲刺力度。
我曾在教练的安排训练下，1个月后400米成绩从原来的55秒提到51.8秒。虽说成绩不是太好，但进步速度惊人。
注:本训练适用于业余运动员训练,专业的训练强度要大大增加.

Answer 3

楼上那种不适用。一星期根本没法提高400米，但可以在最初两天内体会一下，但随后的恢复期也需要5天。只有几个技巧了——起跑器安装在跑到外侧，切线启动；弯道侧身跑；前150米用70%的力气跑；250-300米拼命坚持；300米之后加快摆臂频率。

Answer 4

跑出自己的成绩