400米训练方法为：一星期规划训练计划。
一、坚持有计划的训练。在有限的时间里，制定一个合理的训练计划是非常重要的。这个计划应该包括有针对性的跑步练习、核心肌肉训练和拉伸等。周一：热身：轻松跑步5-10分钟，做动态伸展。跑步练习：做2-3组100米冲刺，每组之间休息1-2分钟；接着做2-3组200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
二、核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。周二：热身：跳绳5-10分钟，做动态伸展跑步练习：做2-3组300米冲刺，每组之间休息2-3分钟；接着做1-2组400米冲刺，每组之间休息3-4分钟。
三、核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。周三：热身：轻松跑步5-10分钟，做动态伸展跑步练习：做2-3组200米冲刺，每组之间休息1-2分钟；接着做2-3组400米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
四、核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。周四：休息或轻松跑步。周五：热身：跳绳5-10分钟，做动态伸展。跑步练习：做2-3组100米冲刺，每组之间休息1-2分钟；接着做2-3组200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
五、核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。周六：热身：轻松跑步5-10分钟，做动态伸展。跑步练习：做2-3组300米冲刺，每组之间休息2-3分钟；接着做1-2组400米冲刺，每组之间休息3-4分钟。
六、核心肌肉训练：仰卧起坐3组，每组15次；平板支撑3组，每组持续30秒；侧卧抬腿3组，每组15次。拉伸：静态伸展，重点关注腿部和臀部肌肉。周日：休息或轻松跑步。
跑步注意事项
在训练前做适当的热身运动和动态伸展可以减少受伤的风险，同时帮助准备身体进行训练。
400米快速提高训练方法有：长跑、高强度间歇训练、倒数跑、强化训练、技术训练、休息和恢复。
1、长跑：进行适度的长跑来增强耐力和基础速度。这可以包括每周一到两次的持续跑，跑距离逐渐增加。
2、高强度间歇训练：通过交替快速和慢速跑来模拟比赛中的节奏。例如，你可以选择一个200米的跑道，用全力冲刺跑200米，然后以慢速步行或慢跑恢复，再次冲刺200米。重复这个过程几次。
3、倒数跑：从最高速度开始跑400米，然后逐渐降低速度。例如，你可以用全力冲刺跑200米，然后放慢速度跑200米，再跑150米全力冲刺，接着放慢速度跑150米，继续跑100米、50米以相同的方式。这样的训练可以增强你的速度耐力。
4、强化训练：进行重量训练和爆发力训练来增强你的肌肉力量和爆发力。这可以包括体重深蹲、弹跳、跳绳等练习，有助于提高加速度和冲刺能力。
5、技术训练：定期进行技术训练，包括起跑姿势、手臂摆动、转弯技巧等。正确的技术能够帮助你更有效地利用能量和减少阻力。
6、休息和恢复：在锻炼过程中，休息和恢复同样重要。确保给身体足够的休息时间来修复和增长肌肉。
请注意，这些训练方法需要适应个人的身体状况和目标。在开始任何新的训练计划之前，最好咨询专业教练或医生的建议。记住，持之以恒和合理的计划才能有效地提高你的400米速度。