背部一直以来都被称为全身最难训练的部位，如果你也没有掌握好最好的背部训练方式，训练迟迟没有突破，那这篇文章你一定要好好阅读，我们今天为你带来了最全面的背部训练计划，给大家推荐六个动作，而且全面剖析这几个动作如何才能做得更好，如何去选择重量才能达到最高效的训练，练出最宽大的背部变成人人都梦想的倒三角身材，事不宜迟，我们赶紧来看一下这些动作吧。
第一个动作：俯身划船
动作要领：在我们进行这个动作的时候，一定要注意挺直背部，然后前倾45度左右，我们需要完全放松我们的背阔肌和手臂，然后将杠铃拉动起来，我们在进行划船动作的时候，可以做递减组的训练，也就是每组做完以后降低重量再做，这样的强度能够更好的让背部充血起来，所以我们在递减的时候要尽可能多做次数。
而递减组的第一组，我们选择比较大的重量，一般是我们的3-4RM，这样能够非常快速的让你的背部紧张起来，然后降低重量，大约5-7RM做到力竭，剩下的组我们选择10-15RM去做，每一组都做到力竭。
第二个动作：负重引体向上
动作要领：在做这个动作的时候我们需要集中注意力，保持全程都去收缩我们的背部，在底部的时候放松背阔肌，然后再突然变得紧张，再次拉起来，你要记住即使你在进行一个负重训练，但也要保持每个动作的质量。
当然如果我们的实力还没有到负重的时候，我们可以选择不负重，只利用自重来进行训练，但是也要保持每个动作的标准性。
第三个动作：单臂划船
动作要领：我们必须全程保持肌肉的收缩，在拉起哑铃的时候肘部尽可能的往后收，利用背部带动我们手臂进行发力，切勿本末倒置，全程用手臂发力，那样对背部几乎进行不到多大的训练。
第四个动作：后摆哑铃划船
动作要领：这个动作和上个动作有一些差异，上一个动作我们只是向后收肘，但是在这个动作中，我们要更加注意背部收缩，所以我们首先要降低我们所使用的哑铃重量，然后稳定的把哑铃后摆，保持顶峰收缩，然后缓慢放下，如果你感觉到两个动作所训练到的肌肉部位不同，那你就掌握到正确的姿势了。
第五个动作：反握高位下拉
动作要领：我们在做这个动作的时候，握距大约和我们的肩宽一样，在动作中背部要始终保持挺直，以肘部为发力点尽可能往下拉动绳索。
第六个动作：对握坐姿划船
动作要领：双手在向后拉的时候肘部需要分开来收缩肌肉，我们可以从动图中看到，在拉到最后的时候我们会挺直背部进行一下的停顿，这个小技巧非常有用，这能够让我们多进行几次反复。
以上就是我们给大家推荐的动作，相信每一个动作我们都讲得很清楚，如果大家也想练出硕大的背部，练出倒三角一般的身材，那就马上把你的背部训练日计划换成这些动作吧，只要你按照我们的方式去进行训练，你就一定能够让你的背部有飞速的提升。