1、了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多种形式存在,就饮食来说,分为简单碳水化合物(加工后的)与复杂碳水化合物(天然的)。复杂碳水存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中。与面粉、糖这种简单碳水相比,复杂碳水需要更长时间消化。
2、尽量减少精加工谷物。白面包、白米、面粉含有大量简单碳水,营养价值确不高。为了增加纤维素,应当选择全谷物。全谷物对血糖的影响小些。
3、避免糖果。甜品、糕点、含糖饮料虽然口感好,但缺乏营养,吃这些食物会让你的血糖迅速升高。如果你想吃零食,选择水果或冻水果干。想增加些甜味则尽量选择代糖。
4、关注淀粉含量。吃蔬菜也有讲究,减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。例,150克的烤土豆约含30克碳水化合物。用其他淀粉含量低的蔬菜代替,并在饮食中增加深绿色蔬菜,它们含有少量碳水且营养丰富。除了土豆,其他高淀粉高碳水的蔬菜还有甜菜根、豆类、防风根、红薯及老南瓜。
5、选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。红肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养,降低饥饿感和对碳水的渴望。
6、烹饪方式选择水煮或烤制,不要油炸。不管是烹饪蔬菜还是肉类,都不要放很多油。油炸时用的面糊也含有多余的碳水化合物。可以用香草调味,煎鸡胸肉和鱼时可以用蛋和全麦粉挂糊。
7、控制好量。一块和一盘绝对是不同的,了解每一份食物是多少。限制食物的分量能够让你吃到多种食物,卡路里也不至于超标。烹饪前先给食物称重。比如,煮鸡肉时称量出大约150克,这个份量差不多。
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