怎么才能在家练肱二头肌和肱三头肌

Question

如题所述

Answer 1

朋友，你把肩、大臂固定住，弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌；
同样把肩、大臂固定住，把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。
如果要想把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮，就要选择合适的重量，每组做12个左右，作4-6组，朋友，我不知道你的力量怎么样，对于我来说7磅练肱二头肌还可以，稍微有点轻，但是练肱三头肌的话就有点轻了。
我建议你买那种一片一片可以往上加的哑铃，那样你就等于拥有一套哑铃了，重量可以加减，也不贵，因为当你的身体适应一定的重量之后，你还要往上加重，所以7磅的固定重量哑铃，可能不太适合你。

Answer 2

二头肌训练：
1.
站立杠铃弯举
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。
2.
曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。
3.
斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
4.
反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5.
正向手腕弯举
正握杠铃，其他同上。
二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。
三头肌的训练：
1、仰卧屈臂伸
仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：
1：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。
2,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。
2、单手哑铃臂曲伸
注意事项：
上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。
动作描述
端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。
3、仰姿反屈伸（高脚）
1，吸气，屈臂。
2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。