男性，21岁，肚子上有赘肉，怎么减肚子，练出腹肌和胸肌？还有怎么使胳膊变得粗壮结实？

Question

如题所述

Answer 1

这位朋友，其实减肚子，练腹肌和肌肉，是很容易的事，关键是能不能坚持，方法对不对。
以我本人举个例子吧，本来我也是蛮胖的后来是坚持锻炼和运动才练出来的。
在说方法之前呢，我有个建议，千万不要节食，每天一定要吃定量的蔬菜和肉，保持能量，早餐吃简单点，最好是粉或者面包之类，记住不要购买油性面包，早上吃容易恶心呕吐。
中午吃丰富点，多吃肉，青菜也不能少吃，虽然是多吃，但要吃的合理，不要撑死。
晚上也是可以简单点，不用吃的很饱，这就不用说了。
少吃零食，现在多胖者都是喜欢吃零食或者经常喝饮料，这对人体来说很不健康，所以每天一要多喝水，随身带一瓶家里煮沸的开水是再好不过，如果觉得麻烦，就喝矿泉水，尽量不喝饮料，不建议。
也建议，在减肥期间不要喝太多的酒，啤酒肚你懂。也少参加些宴席之类的，太暴饮暴食了也是不好。
这是饮食方面，记住不要为了减肥太过烦恼，放轻松，因为减肥不减肥你都还是你自己，一定要保持自信，你有你独特的魅力。

接下来就是真正的进入正题了，能不能锻炼成功这个很重要。
首先，每天要早起，6点到7点左右起是最好，晚上最好9点到10点水，有个充足睡眠很重要。
每天早上起床坚持跑步，至少1000米，我在学校的时候跑学校的跑道一圈400米，开始只能3圈，后来坚持久了5到6圈都是没问题的，只不过是肯定要累成狗。
不过，大概1000米就行，不用太多，太多太累，在早上的时候对身体还是害处多多，毕竟会消耗太多能量。不过若是你能狠下心，1000米还是太少。
记住晨跑了再吃东西，要不跑着跑着就给吐了。
也不要跑的太累，太累你吃东西一样觉得恶心。这是经验。
然后呢，要注意了，不要一整天坐着，坐着腹部的肉会囤积，咳咳，容易致胖，这是真话，不假。
建议每坐一小时就站起来十几分钟，轻松一下。
第二，再次进入正题，不要去参加什么减肥班，特么的费钱费力费时间，还很蛋疼。
坚持每天坐仰卧起坐，建议从60个开始，每过一天就在原来的基础上多一个，合理增加，极限多了，挑战多了，你就会有动力去减肥。具体你怎么做就不知道了，但一定要个个做的标准，要累成狗，除非你不想减肥了。怎么个标准，我也不好说，你可以向你朋友请教。你身旁总得有个锻炼身体的朋友吧。
然后，每天做20个仰卧起坐，每一周在原来的基础上多一个，尽量挑战自己认为的极限，是最好。
而且晚饭吃完后最好去散散步。
夏天是最好的锻炼时机，容易出汗，千万别怕热，这正是你减肥的大好时候啊。
建议坚持三个月，你可以在我提议的几项运动中再填几项，但一定要坚持，坚持不下去，前功尽弃，这时你就会说很多人说的减肥难，健身好难，好想屎。
锻炼效果出来后以后每天都要这么坚持最好，不然会反弹，相当于白练，锻炼，就是生活，就是生活的方法，生活的方法对了，你就是美男纸。

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~本回答被提问者采纳

Answer 3

仰卧起坐，俯卧撑
这些都是燃烧局部脂肪，不会小消耗整体的力量的运动。更能练出胸肌和腹肌
饮食结构也要改善，光锻炼还不够，还要多吃蔬菜，减少脂肪的摄入量
运动加饮食，配合起来才嫩达到很好的减肥效果

Answer 4

减赘肉、肚子的话，还是坚持有氧运动最好（不一定是跑步，可以是任何你喜欢的，篮球、足球等），每天30分钟足矣，尽量适当控制饮食，高热量，高脂肪的不要吃，完全不用节食。
胸肌和腹肌的话，建议你办张健身卡，定期做力量练习，这个是需要花时间的，我个人感觉它比减脂更困难，胳膊粗壮的话也是需要力量练习。如果没有条件的话，仰卧起坐、俯卧撑等居家练习也是非常好的，每天都可以做上一做，特别是俯卧撑，是个可以锻炼手臂和胸肌的完美健身方式

Answer 5

有氧运动为主``等瘦下来再做力量训练.胸肌最基本就是卧推,腹肌可以参考8分钟或者自己负重斜板仰卧起坐,胳膊就是2头和3头需要同时练习``你这要练得东西太多``你可以去健身房碰见练得好的多问问