对于新手来说，一周的肌肉训练计划应该包括以下几个方面：
1.热身和拉伸：在每次训练前进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳或动态伸展。然后进行全身静态拉伸，以防止肌肉拉伤。
2.分割训练：将全身肌肉分为上肢、下肢和核心肌群，每周分别进行训练。每个部位选择3-4个主要的肌肉群进行训练。
3.强度逐渐增加：从较轻的重量开始，逐渐增加负荷和重量。每组动作的次数应该在8-12次之间，每组之间的休息时间为1-2分钟。
4.多样化的训练方式：使用不同的器械、自由重量和身体自重来进行训练。这样可以刺激不同的肌肉群，避免单调性。
5.休息和恢复：给身体足够的时间来恢复和修复肌肉。每周至少安排1-2天的休息日，以便肌肉得到充分的休息。
以下是一个示例的一周肌肉训练计划：
周一：上肢训练（胸肌、肩部、三头肌）
-卧推：3组，每组8-12次
-坐姿推胸：3组，每组8-12次
-肩部推举：3组，每组8-12次
-俯身杠铃划船：3组，每组8-12次
-三头肌下压：3组，每组8-12次
周二：下肢训练（大腿、臀部、小腿）
-深蹲：3组，每组8-12次
-腿举：3组，每组8-12次
-硬拉：3组，每组8-12次
-臀桥：3组，每组8-12次
-站姿小腿提升：3组，每组15-20次
周三：休息或进行有氧运动（如跑步、游泳或骑自行车）
周四：核心肌群训练（腹肌、腰部和背部）
-平板支撑：3组，每组持续30秒至1分钟
-仰卧起坐：3组，每组15-20次
-俄罗斯转体：3组，每组15-20次
-山羊式卷腹：3组，每组15-20次
-超人式背部伸展：3组，每组保持姿势15-20秒
周五：上肢训练（背肌、二头肌和肱三头肌）
-引体向上：3组，每组8-12次
-哑铃划船：3组，每组8-12次
-杠铃弯举：3组，每组8-12次
-锤式哑铃弯举：3组，每组8-12次
-绳索下拉：3组，每组8-12次
周六和周日：休息或进行有氧运动（如慢跑、游泳或骑自行车）
请注意，这只是一个示例计划，具体的训练计划应根据个人的身体状况、目标和时间安排进行调整。同时，建议在进行任何新的锻炼计划之前咨询专业的健身教练或医生的建议。
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